Ejercicios de conciencia Plena

Mindfulness es un término en inglés que significa “Atención o Conciencia Plena'' y es un amplio concepto que tiene un trasfondo teórico, arraigado tanto en el pensamiento antiguo como en la ciencia moderna. A menudo se resume como una forma de vida que consiste en enfocarnos en el momento presente, observando tanto nuestro mundo interno como el externo. Es una forma de presenciar lo que sucede en nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro entorno sin emitir juicios.

Por medio de la atención plena podemos aprender a regresar al momento presente cuando estamos distraídos, volviendo al aquí y ahora sin juzgarnos, aceptando que la distracción es parte de la naturaleza de nuestra mente. La atención plena involucra aceptación, presencia y compasión.

Se obtienen muchos beneficios al practicar la atención plena, que están respaldados por el pensamiento antiguo y la ciencia moderna, incluyendo: una mejor calidad de sueño, mejores niveles de concentración y reducción del estrés y la ansiedad.

El atractivo y la belleza de la meditación se encuentran en su simplicidad y adaptabilidad. No necesitas un atuendo específico, ni equipo especial,  ni siquiera posturas complicadas para poder meditar. Simplemente un lugar y un momento que dediques solo para ti y eres libre de personalizarlo.

Los conceptos básicos de la práctica de la atención plena incluyen pasos muy sencillos:

• Siéntate.

Elige una posición cómoda en la que puedas permanecer durante un tiempo determinado. Quizás prefieras la posición de medio loto, o sentarte en una silla, un sofá, en el suelo, la que tu decidas. También podrías acostarte en la cama o adoptar la postura de shavasana sobre tu colchoneta o tapete. A veces, acostarse dificulta el permanecer despierto y presente, así que elige la posición que mejor se adapte a tus necesidades.

• Observa.

Observa tu respiración, tu cuerpo, tu mente y tu entorno. Con paciencia, nota cómo todo se va transformando de un momento a otro. Tus inhalaciones y exhalaciones, tus emociones y tus pensamientos van y vienen. Tal vez escuches las voces de los vecinos, el ruido del tráfico o algunos sonidos de la naturaleza. Observa tus reacciones, a menudo involuntarias, a los cambios que transcurren, tanto dentro de ti como en tu entorno.

• Dale la libertad a tu mente de ser y existir.

La mente corre a un ritmo acelerado y dinámico. Percibimos y procesamos varios estímulos simultáneamente. No seas duro contigo mismo si notas que estás distraído. Ten en cuenta que cada vez que sorprendes a tu mente divagando entre el pasado y el futuro, en realidad te estás viendo a ti mismo en el momento presente.

• Mantente presente.

Invita y guía tu atención con amabilidad al momento presente. Puedes concentrarte en tu respiración, en tu cuerpo, en el paisaje, en un sonido, en un olor o en cualquier cosa que te mantenga presente en tu práctica. Enfocarte usando tus sentidos te ayudará a mantener tu atención anclando tu mente para que permanezca en el aquí y el ahora.

• Sé amable contigo.

Sé paciente y compasivo contigo. La sociedad nos enseña a ser amables con los demás, pero a veces no lo aplicamos con nosotros mismos; muchas veces nos tratamos como nunca trataríamos a otra persona. Intenta decirte cosas como: "Tranquilo, estoy bien, y si ahora no lo estoy, lo estaré pronto", y notarás que cada vez será más fácil ser amable y compasivo contigo.

Empieza poco a poco. Dedica unos minutos a una práctica breve. Comenzar con algo sencillo puede ayudar a motivarte para dar el siguiente paso. Si comienzas con una meditación corta, es más probable que continúes practicando después de haber tenido esa sensación de logro.

Tal vez estés pensando que lo hiciste mal. Pero no te preocupes porque, por suerte, es imposible meditar incorrectamente, todo es parte del proceso. Ten paciencia contigo mismo en lo que te acostumbras a esta nueva experiencia. Si te sientes incómodo o se te dificulta meditar por tu propia cuenta, recuerda que tienes la opción de practicar utilizando las meditaciones guiadas.

• Ejercicios de respiración

Concentrarse en la respiración es una excelente manera de practicar la atención plena. Tu respiración siempre está contigo. Síguela mientras fluye a su ritmo natural, notando cómo respiras. ¿Qué ritmo tiene? ¿Son respiraciones largas y profundas o superficiales y cortas?

Aunque no sean ejercicios exclusivos de la atención plena, puedes probar diferentes técnicas de respiración para relajarte, como la respiración de la caja, también conocida como respiración cuadrada, la respiración de león, o la respiración 4-7-8. Experimentarás los efectos relajantes de esas técnicas en sólo unas cuantas respiraciones y puedes realizarlas en cualquier momento,  cuando te sientas ansioso, cuando no puedas dormir, o en cualquier otra situación durante el día en la que quieras ubicar a tu mente en el momento presente.

• Escaneo corporal

Otra actividad de conciencia plena es escanear tu cuerpo. Al igual que tu respiración, tu cuerpo reacciona y se modifica todo el tiempo. Alberga muchas sensaciones y sentimientos diferentes. El escaneo corporal es un ejercicio simple pero muy efectivo. Empieza por escanear tu cuerpo de arriba hacia abajo o al revés, notando cada parte, una por una. Comenzando por tus pies, revisa cada parte de tu cuerpo hasta tu cabeza, o viceversa. Concéntrate en los dedos de los pies, los tobillos, las piernas, la cintura, la cadera, etc. Cuando tu mente se distraiga, simplemente regresa tu atención al cuerpo y continúa donde te quedaste o comienza desde el principio. Los ejercicios de escaneo corporal son una excelente manera de notar cualquier sensación, ya sea de comodidad o incomodidad, así como sentimientos que pudieras haber ignorado. El escaneo corporal también puede ayudar a relajarte y a conciliar el sueño más fácilmente. Puedes probar alguna técnica de escaneo corporal justo antes de acostarte, especialmente si tienes dificultades para dormir.

• Enfocarse en las sensaciones

Nuestro cuerpo alberga numerosas sensaciones y la observación de los sentidos también es una actividad de atención plena. Concentrarte en tu cuerpo o en tu respiración puede resultar incómodo, lo cual es muy común. Si ese es el caso, puedes dirigir tu atención a la fuente de tus sentidos. Por ejemplo, admirar el panorama estando completamente presente en el momento mientras pones atención en los detalles, o escuchar los sonidos de tu entorno con atención. Concentrarte en tus sentidos de esta manera puede incrementar la alegría y la satisfacción que tienes al experimentarlos.

• Ejercicio de la uva-pasa

El profesor Jon Kabat-Zinn creó un programa llamado La reducción del estrés basado en la atención plena -REBAP- (Mindfulness-Based Stress Reduction -MBSR-). El método de Kabat-Zinn ha demostrado ser muy eficaz, como se ha observado en varios estudios, y se utiliza en muchos contextos clínicos y no clínicos.

El ejercicio de la uva-pasa se desarrolló dentro del método REBAP y es una manera muy eficiente de implementar la atención plena en las actividades cotidianas. Se trata de comer una uva-pasa estando totalmente conscientes durante todas las etapas al comerla. Puedes elegir cualquier tipo de comida para tu propia práctica. Frecuentemente, no prestamos mucha atención a cada detalle de los pequeños trozos de comida que nos llevamos a la boca, el proceso se vuelve automático. Este ejercicio es sólo una forma de vivir estos pequeños momentos de manera más consciente.

• Sostenla. Toma  la uva-pasa (o cualquier otro alimento que elijas) con la mano.
• Obsérvala. Mira la pasa, o lo que hayas elegido, con mucho detenimiento y curiosidad. Considerándola como algo muy interesante y como si la estuvieras viendo por primera vez en tu vida. Observa su color y su forma.
• Tócala. Siente su textura y  su peso. ¿Está arrugada o jugosa?
• Huélela. ¿Cómo describirías su olor? ¿Tiene algún olor en particular?
• Saboréala. Ponla en tu boca y mastica la uva-pasa lentamente. ¿A qué sabe?
• Trágala. Percibe la sensación de la comida pasando por la garganta y viajando hacia tu estómago.

• La Meditación Metta

Metta en pali o Maitrī en sánscrito significa benevolencia, bondad y compasión. La Meditación Metta también se conoce como Meditación de bondad amorosa o Meditación de la compasión. A través de esta meditación, el objetivo es estar conscientes de los buenos sentimientos hacia nosotros mismos y hacia los demás. Todos tenemos sentimientos negativos y positivos hacia los demás y hacia nosotros mismos, pero los sentimientos positivos a menudo suelen pasar desapercibidos frente a los negativos. Es natural tener sentimientos como el odio, la ira o el resentimiento. Sin embargo, aferrarse a esas emociones puede afectar tu estado de ánimo, tu percepción de ti mismo y tu interacción con los demás. Es importante reconocer tus sentimientos, tal y como son. Por otro lado, cultivar el amor, la compasión o la gratitud te puede alegrar el día, abrir el corazón y brindarte un sentido de pertenencia y de seguridad.

A medida que vayas practicando la compasión, será más fácil no juzgar a los demás y aceptar a todos como son, incluyéndote. Dale un descanso a tu corazón y a tu mente en el tranquilo puerto del cuidado personal y la compasión con una meditación de bondad amorosa.

• Ejercicios de gratitud

Disponemos de recursos internos ilimitados con los que podemos nutrirnos. El universo es hermoso, pero no siempre resulta fácil apreciar su belleza,  especialmente durante momentos difíciles de la vida. Desde un punto de vista evolutivo, nuestra mente tiende a concentrarse en situaciones estresantes o señales negativas con la finalidad de sobrevivir. A veces, algún pequeño contratiempo nos deprime y eclipsa las cosas buenas que suceden a nuestro alrededor. Los ejercicios de gratitud nos ayudan a notar tanto los detalles positivos como los desagradables.

Trata de enumerar tres cosas que hayan sucedido hoy que te hagan sentir agradecido. Lo que sea, puede ser una caminata corta o un momento íntimo con tu pareja. Si practicas esto con regularidad podrás ver los beneficios de realizar una actividad tan sencilla y alegre. La belleza en tu vida será más visible y podrás disfrutar más de cada momento mientras lo vives.

También puedes llevar un diario de gratitud y anotar las cosas por las que estás agradecido. Si escribir no es lo tuyo, visualízalas mentalmente, o dibújalas si lo prefieres. Los dibujos pueden ser para ti o puedes compartirlos con los demás. Es tu lienzo y puedes personalizar esta práctica de la manera que mejor se adapte a tus necesidades.

Para que estos ejercicios de gratitud sean de atención plena, observa los pensamientos que fluyen en tu mente y las sensaciones que aparecen en tu cuerpo  mientras los practicas.

También puedes practicar una meditación de gratitud, enfocando tu atención en la fuente de tu agradecimiento. Recordar momentos felices y agradables de tu vida puede alegrar tu corazón y hacer que te sientas más a gusto.

• Actividades creativas

Participar en alguna actividad creativa también puede ser una actividad basada en la atención plena. Las actividades que involucran la creatividad están especialmente alineadas con la idea de la conciencia plena ya que se eligen por el simple hecho de disfrutarlas. ¿Qué cosas creativas disfrutas hacer? No tienen que ser obras maestras y no es necesario realizar un esfuerzo creativo alucinante para lograr el producto final. Piensa solamente en permanecer en el momento presente, involucrándote sólo en la actividad frente a ti: ya sea que se trate de danza, pintura, escultura, cerámica o colorear. Hay una gran variedad de actividades y momentos geniales en los que podemos sumergirnos en el fluir de la vida.

Intenta realizar una actividad de tu elección y hazla solo porque es algo que te gusta hacer. Y compara cómo te sientes al principio y al final de esa actividad.

• Conectarse con la naturaleza

Las actividades al aire libre y pasar tiempo disfrutando de la naturaleza son muy relajantes y reparadoras. Cuando has permanecido cierto tiempo en el interior de tu casa, oficina, o en algún lugar encerrado, tu estado de ánimo puede cambiar con el simple hecho de tomar un poco de aire fresco y mover tu cuerpo en el exterior.

Según los investigadores Gordon, Shonin y Richardson, interexistimos con la naturaleza. Existe naturaleza dentro de nosotros, desde nuestra respiración fluida, hasta nuestros cuerpos en constante cambio. También vivimos dentro de la naturaleza: todos estamos sujetos a las leyes naturales. Como seres humanos, somos parte de la naturaleza, pero a menudo nos distanciamos de ella permaneciendo en el interior de nuestros edificios o inmersos en las pantallas del mundo moderno. A veces, esas barreras que arbitrariamente levantamos entre nosotros y la naturaleza pueden crear una desconexión y tener efectos adversos en nuestro bienestar. No es una noticia de última hora que pasar un tiempo en la naturaleza levanta nuestro estado de ánimo. Lo interesante aquí es saber que practicar la atención plena al aire libre fortalece el efecto positivo que la naturaleza ejerce sobre nosotros. El incremento de la conectividad entre nosotros y la naturaleza nos proporciona una mejor comprensión de nosotros mismos. Los resultados de un estudio realizado al respecto demostraron que los participantes que practican la atención plena están más a menudo de mejor humor y experimentan menos efectos negativos después de pasar tiempo al aire libre, en comparación con aquellos que no lo hacen.

¿Cuáles son algunas actividades al aire libre para practicar la atención plena? Aquí hay algunos ejemplos:

• Caminar al aire libre.
• Dedicar tiempo a observar la naturaleza, enfocándote en los detalles que llamen tu atención.
• Caminar descalzo sobre el césped o la tierra.
• Recolectar fruta de los árboles.
• Regar tus plantas.

¿Cuáles son las actividades que más te gustan, en las que puedas estar en contacto con la naturaleza? Date la oportunidad de guiar tu atención al momento presente durante tu próxima actividad al aire libre y observa cómo esta experiencia tiene un nuevo efecto en ti.

No existen reglas estrictas en lo que se refiere a la meditación de conciencia plena. La práctica de la meditación es una gran herramienta para conocerse y entenderse mejor uno mismo. Puede que tardes algún tiempo en encontrar el mejor lugar y la mejor posición para ti. E incluso cuando lo consigas, podrías cambiar de opinión más tarde, ya que al igual que tú, la práctica también va cambiando. Cada momento es especial y único, así que usa esta práctica como una oportunidad para aceptar cada instante tal y como es.

Es posible que algunos días prefieras meditar mientras estás acostado en tu cama, por la mañana, o antes de acostarte. Algunos días puedes cambiar y sentarte sobre un tapete, en la postura del medio loto y meditar de 10 a 30 minutos . Si te preguntas cómo sentarte durante la meditación, no hay una respuesta correcta. Existe una gran variedad de posiciones o posturas de meditación diferentes. No necesitas equipo adicional. Puedes sentarte en tu cama, en el suelo, en el sofá o en una silla. De hecho, ni siquiera tienes que sentarte si no lo deseas, ya que también es posible practicar la meditación de atención plena mientras caminas.

Lo importante es estar cómodo y atento. Es recomendable encontrar una posición en la que puedas concentrarte. Puedes moverte o estirarte suavemente durante tu práctica para encontrar la posición adecuada. Tener una hora y un lugar establecidos a los que tu mente se acostumbre, te ayudará a convertir cualquier actividad en un hábito diario.

Nuestra mente tiende a preferir actividades conocidas y familiares ante entornos cambiantes e inciertos. Se ha demostrado que a menudo vinculamos sentimientos y actividades con los lugares en los que los experimentamos y, al replicar esos mismos entornos, podemos mejorar y reforzar la memoria de esas actividades. De manera similar, supongamos que tomas un curso, sentado siempre en un lugar en particular dentro del aula de clases. Es probable que tu rendimiento sea mayor si realizas el examen de ese curso sentado en ese mismo lugar. Podemos utilizar esta información cuando intentamos convertir algo en un hábito, o cuando nos cuesta mantener uno. Meditar a la misma hora y en el mismo lugar todos los días nos permite mantener este hábito de manera más cómoda, entrenando a nuestro cerebro para que se acostumbre al ejercicio. Una vez que se convierta en un hábito, será más fácil hacer cambios de vez en cuando y encontrar la motivación para continuar con la práctica.

Trata de aplicar los principios de atención plena que hemos mencionado en tu vida diaria. Cuanto más practiques, más presente estarás.

Sé paciente. Dar pequeños pasos puede marcar una gran diferencia a medida que vas avanzando. Empieza a notar cómo te sientes ahora mismo mientras lees estos enunciados. Sigue invitándote al momento presente durante el día. Una práctica regular de atención plena, incluso durante unos pocos minutos diariamente, puede ayudarte a preparar tu mente para mantenerte presente.

La vida y vivir no son lo mismo. Estar consciente te ayudará a “vivir” tu “vida”, no solo a que la anticipes, esperando a que terminen las etapas difíciles y comiencen las mejores. Entre más te invites a estar presente, más alegre se volverá cada detalle de tu vida. Disfrutarás del tiempo que pasas con tus amigos, familiares, tu pareja, o tus compañeros. Disfrutarás y saborearás más tu comida. La atención dirigida a tu propio ser te ayudará a mejorar la percepción que tienes de ti mismo y a comprender mejor y satisfacer tus propias necesidades.