Consejos para dormir

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) y otros investigadores, los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño al día para mantener su salud física y mental. Los estudios demuestran que la falta de sueño es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares, de la diabetes y del debilitamiento del sistema inmunológico.

En uno de los estudios se encontró que no sólo es importante para la salud la duración del sueño sino también la calidad del mismo. Aquellos que durmieron un promedio de 7 horas, tendieron a mejorar la calidad de su sueño. Dicho esto, dormir mínimo 7 horas no significa necesariamente que estés obteniendo un descanso de buena calidad, por lo que es importante tener en cuenta tanto la calidad como la cantidad cuando consideramos nuestros propios hábitos de sueño.

Dormir no es una labor sencilla, aún cuando es algo que hemos estado haciendo desde que nacimos. Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo y, sin embargo, todavía no dominamos el arte del buen dormir. En Meditopia sabemos que dormir no siempre resulta sencillo y que algunas noches puede que necesitemos ayuda para conciliar el sueño. Conocemos y compartimos algunos trucos para dormir que pueden ayudarte, y al mismo tiempo mejorarán la calidad de tu sueño. Debido a que los hábitos de sueño de cada persona son diferentes es mejor que pruebes diferentes opciones para ver cuáles son los adecuados para ti.

Emprendamos un viaje juntos observando un día normal y veamos si hay algo que te ayude a dormir mejor.

Supongamos que ya desayunaste y comenzaste tu itinerario habitual. Tal vez en el trabajo, en la escuela, afuera realizando algunos mandados, o en la casa. Puedes adaptar el guión para que se ajuste a tu día.

• El café y el sueño

Si te gusta el café y tienes dificultades para conciliar el sueño, es posible que hayas estado bebiendo demasiada cafeína durante el día. Trata de no beber más de dos tazas y que no sea al final del día. Mejor, intenta beber agua, tomar un poco de aire fresco o hacer algunos estiramientos en lugar de volver a llenar tu taza de café. La cafeína tiende a  interrumpir tu ciclo de sueño y dificultar que lo retomes con facilidad.

• La luz azul y el sueño

Usualmente, muchos de nosotros queremos ver algo o pasar tiempo en las redes sociales por la noche. Sin embargo, investigaciones realizadas al respecto muestran que los dispositivos que emiten luz azul no son buenos para los ojos ni para el sueño. Se encontró que, dos horas antes de dormir, las personas que usaron lentes con filtro de luz azul, en comparación con las que usaron lentes sin filtro, mostraron menos síntomas de insomnio y tuvieron una mejor calidad de sueño.

A la luz de estos hallazgos, es recomendable no usar tu teléfono, computadora o televisión, al menos una hora, antes de acostarte. En lugar de eso, intenta escuchar música, o  algún podcast, un cuento, o una historia para dormir.

Existen varias alternativas, pero si requieres usar algún monitor o pantalla por la noche, también puedes activar el modo de pantalla nocturna para ayudar a filtrar la luz azul.

• Un ambiente propicio para el sueño

Los dispositivos electrónicos también son puentes hacia el mundo exterior y transportan muchos estímulos, algunos de los cuales pueden ponernos ansiosos. Es mejor limitar esos estímulos a medida que se acerca la hora de dormir. Tu mente necesita relajarse y descansar después de un largo día. Intenta atenuar las luces o poner música tranquila de fondo. Ofrécete un momento de paz para estar presente contigo mismo. También puedes leer un libro mientras te tomas un té de manzanilla, o leche tibia, y esto puede ayudarte a relajarte aún más. 

Para este punto, tu mente ya está descansada y funcionando a un ritmo más lento, pero no puedes evitar pensar en tus responsabilidades y en tu lista de tareas pendientes, o tal vez te sientas emocionado o ansioso. En esos momentos, puedes subir de nivel en tu juego para quedarte dormido.

Prueba estos pasos que te ayudarán a relajarte aún más:

Higiene del sueño 

1. Toma una ducha tibia, permitiendo que tu cuerpo libere la tensión con la ayuda de un poco de agua caliente.
2. Cambia tus sábanas y tu pijama. La tela limpia con un olor suave puede ayudar a crear un buen ambiente para disfrutar de un sueño reparador.
3. Pon unas gotas de aceite de lavanda en tu almohada,  eso te calmará y relajará. También puedes darte un masaje en la cabeza, el cuello, las manos, o los hombros con el aceite de lavanda, permitiendo que el olor te calme.
4. Abre la ventana por un momento para dejar que el aire fresco circule en tu habitación.

Ya que te sientes limpio, tranquilo y descansado, notarás que tu mente vaga entre pensamientos, planes, argumentos hipotéticos, etc. No estás solo,  eso es algo que muchos experimentamos. A continuación te compartimos el último paso para dormir bien por la noche.

Propicia el sueño con estos consejos:

1. Puedes probar algunos estiramientos de bajo impacto para relajarte. Nuestro cuerpo y nuestra mente están interconectados, por lo que mover el cuerpo cuando te sientas cansado o ansioso puede ser útil. Siéntate en la cama, mueve la cabeza suavemente de lado a lado, gira los hombros mientras respiras profundamente y estira los tendones y músculos detrás de las rodillas, así como la cadera, tratando de alcanzar con tus manos los dedos de los pies.
2. Prueba los ejercicios de respiración. La respiración conecta tu cuerpo y tu mente, ayudándote a estar presente. Con cada respiración, suelta los pensamientos intrusivos y permite que tu cuerpo se sienta más pesado en tu cama.
3. Medita. Existen muchas meditaciones para dormir que te guiarán en tu camino hacia un sueño tranquilo y reparador. 
4. Escucha música relajante o historias para dormir en la aplicación de Meditopia.

Dormir es esencial en nuestra rutina diaria, por lo que es realmente importante adoptar estos recursos y repetirlos todos los días si es posible. Si ya has intentado todo esto y aún tienes dificultades para conciliar el sueño, ten paciencia contigo mismo. El cambio no ocurre de la noche a la mañana. Continúa invirtiendo tiempo en ti mismo todos los días, siendo consciente de tus sentimientos y hábitos en el viaje hacia una mejor calidad del sueño. Por último, pero no menos importante, no dudes en buscar ayuda profesional. Puedes consultar a tu médico de cabecera o a un terapeuta, si lo consideras necesario. 

Que tu vida esté llena de alegría, esperanza y sueños maravillosos. ¡Buenas noches!