Higiene del sueño

Es posible que conozcas a alguien que puede quedarse dormido en el mismo instante en que su cabeza toca la almohada. Pero, para algunos de nosotros, ese no siempre es el caso. Tal vez tengas dificultades para conciliar el sueño, o sientas que no descansaste bien, incluso después de siete u ocho horas de sueño. Para la gran mayoría, es necesario dedicar cierto tiempo para desacelerar y para que nuestra mente y nuestro cuerpo se relajen poco a poco del ajetreo del día y se entreguen por completo a la tranquilidad de un sueño reparador.

Existen algunas maneras de mejorar la calidad del sueño que están científicamente respaldadas y que se conocen como higiene del sueño. La higiene del sueño se puede definir como reglas y métodos que aplicamos para mejorar la calidad del sueño. Se puede dormir mejor siguiendo sencillos pasos y posiblemente notarás que muchos de ellos te son familiares.

Una deficiente higiene del sueño es tener hábitos que afectan negativamente la calidad de nuestro sueño. Se ha demostrado que la mala calidad del sueño interrumpe el bienestar físico y mental, afectando nuestra concentración y nuestras habilidades para la toma de decisiones, así como nuestro sistema cardiovascular. Dormir menos, o más del promedio, de siete a nueve horas, también puede asociarse con la baja esperanza de vida.

Estudios realizados entre estudiantes universitarios indican que las horas de sueño irregulares, un ambiente ruidoso y el consumo de alcohol y cafeína también pueden llevar a padecer una mala calidad del sueño. Además, en otro análisis se ha revelado que la falta de sueño puede estar asociada con la incapacidad de concentrarse, un bajo rendimiento académico, conductas de comportamiento peligrosas, depresión, estrés, ansiedad, poca sociabilidad y salud deficiente en general.

La gran mayoría de las investigaciones realizadas indican que una buena higiene del sueño se asocia con una mejor calidad del sueño. Tener una rutina de sueño regular mejora la calidad de tu descanso y, por lo tanto, mejora tu bienestar general. La implementación de los consejos de la higiene del sueño en tu vida también pueden reducir los efectos adversos del estrés y la ansiedad y mejorar tus habilidades cognitivas.

Los humanos somos seres diurnos, lo que significa que preferimos permanecer despiertos durante el día y dormir por la noche. Nuestras actividades metabólicas, como comer, dormir y la producción de hormonas, siguen un patrón repetitivo en un ciclo de 24 horas, también conocido como el ritmo circadiano o reloj biológico.

Es importante sincronizar nuestra rutina de sueño con nuestro ritmo circadiano, lo que significa dormir por la noche y despertar por la mañana para lograr un sueño óptimo. Intenta acostarte y despertarte a horas similares todos los días. Es posible que tengas dificultades para cumplir con ese horario al inicio, pero conciliarás el sueño fácilmente y te despertarás bien descansado a medida que tu cuerpo se acostumbre a esta rutina.

Conócete mejor a ti mismo y aprende más acerca de tu cronotipo. Encuentra la rutina que mejor se adapte a tus necesidades y conviértela en un hábito, siguiendo tu horario con regularidad. Incluye cosas que puedas adaptar fácilmente porque si tu rutina se vuelve insostenible, inevitablemente la abandonarás antes de ver los efectos positivos.

Concéntrate en actividades relajantes para desacelerar tu cuerpo y tu cerebro. Por ejemplo, beber té de manzanilla, realizar una rutina ligera de estiramiento corporal, leer un libro relajante, usar un poco de aceite de lavanda, escuchar música tranquila o un cuento para dormir. Repite la rutina todas las noches, siempre y cuando te haga feliz. Tener una rutina preparará tu mente para el descanso incluso en esas noches en las que estés completamente despierto, ya que tendrás listas las estrategias que funcionan para ti.

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Asegúrate de que tu habitación y tu ropa de cama estén limpias. Imagina un sueño tranquilo y placentero con sábanas y pijama limpias. Poner en orden tu espacio también puede ayudar a relajarte. Demasiadas cosas en tu habitación pueden distraerte o mantener tu mente ocupada. Los ambientes minimalistas suelen ser más relajantes porque hay menos estímulos que puedan molestarte. Abre tus ventanas de vez en cuando y asegúrate de que el aire circule dentro de tu habitación.

Durante la noche, en la oscuridad, nuestro cuerpo segrega melatonina, que es la hormona responsable de la regulación de nuestro ciclo de sueño y vigilia. Es importante que duermas en completa oscuridad para que tu cuerpo pueda producir melatonina y así tener un ciclo equilibrado de sueño y vigilia. Puedes comprar persianas o cortinas gruesas o usar un antifaz para dormir y bloquear cualquier rayo de luz que pueda ingresar del exterior.

La cafeína y el alcohol pueden alterar tus ciclos de sueño. Se ha descubierto que el consumo de cafeína y de alcohol reduce el tiempo de sueño, empeora la calidad del sueño y aumenta la vigilia. Es posible que hayas experimentado quedarte dormido fácilmente cuando has consumido alcohol. Sin embargo, es casi inevitable despertarse sin haber descansado lo suficiente cuando tienes resaca.

Limitar la cantidad de alcohol y cafeína que consumes te ayudará a regular tu horario de sueño y a mejorar la calidad del mismo.

Se ha descubierto que estar expuesto a la luz azul de nuestras pantallas y monitores es perjudicial para los ojos y los ciclos del sueño. Estudios realizados han demostrado que limitar la exposición a la luz azul por la noche puede ayudar a regular los ciclos del sueño y ha sido útil en el tratamiento del insomnio. Evitar en lo posible la luz azul, especialmente por la noche, contribuye a mejorar la calidad del descanso. Si no te es posible evitarla por completo, puedes activar el modo nocturno en tus dispositivos electrónicos, y eso te ayudará a limitarla un poco.

Intenta limitar el uso de dispositivos tecnológicos antes de dormir. Mientras estés recibiendo notificaciones, tu cerebro gastará la mayor parte de su energía preparándose para responder y reaccionar lo antes posible. Si acostumbras revisar Instagram o Twitter antes de acostarte, intenta cambiar tus hábitos. Es mejor no obtener nueva información ya que tu cerebro está tratando de dormir.

Existe controversia en las evidencias científicas de que el ejercicio tenga un impacto directo y positivo en la calidad del sueño y se necesitan más investigaciones para argumentar con seguridad sus beneficios. Sin embargo, generalmente se sostiene que mover nuestro cuerpo puede estar asociado con una mejor salud y bienestar en general, lo que eventualmente también contribuirá a una buena calidad del sueño.

A veces, cuanto más esfuerzo hacemos por conciliar el sueño, más despiertos permanecemos. Cuanto más lo intentamos, más difícil es cerrar los ojos y dejarnos llevar en los brazos de un sueño placentero. Durante esas noches, trata de no luchar contra el sueño y, en lugar de eso, levántate de la cama. Regresa a tu cama únicamente cuando estés cansado y con sueño. Del mismo modo, por las mañanas, no pases demasiado tiempo en la cama después de despertarte. Estos consejos te ayudarán a asociar tu cama con el sueño y poco a poco, con el tiempo y la práctica, te dará sueño con solo meterte en la cama.