La respiration consciente

Nous sommes vivants tant que nous respirons. La respiration est essentielle pour l’être humain, à tel point que c'est là que notre esprit, considéré par certains comme notre essence, a pris son nom.  Le terme "esprit" vient du mot latin "Spiritus", qui signifie souffle.

Respirer est quelque chose que nous faisons tous continuellement depuis le jour de notre naissance. Pourtant, nous ne prêtons généralement pas attention à cette partie si essentielle de notre vie. La respiration consciente est un moyen d'attirer notre attention sur notre souffle, en observant l'air qui entre et sort par notre nez ou notre bouche. Notre respiration peut nous en apprendre beaucoup sur nous-mêmes si nous prenons le temps de l'écouter. Elle peut constituer un point d'ancrage dans les moments difficiles, mais aussi contribuer à notre vitalité dans les expériences joyeuses. Nous pouvons plus facilement surmonter les défis et illuminer notre journée lorsque nous inspirons, et laisser partir les choses qui ne nous servent plus lorsque nous expirons.

La respiration est une activité physique très particulière, qui n’est ni complètement automatique ni complètement intentionnelle. Elle se situe quelque part entre les deux, nos muscles respiratoires travaillant à la fois volontairement et involontairement. Les recherches indiquent qu'il existe au moins deux voies différentes qui sont responsables de ces deux types de respiration. La respiration involontaire ne s'arrête jamais et nous maintient en vie dès le jour de notre naissance. La respiration volontaire nous permet de contrôler le flux d'air dans notre corps.

• Rapide, facile & accessible

Parfois, nous avons besoin d'une stratégie rapide et facile pour traverser les moments les plus difficiles de la vie. Une de ces méthodes que nous pouvons utiliser lorsque nous sommes confrontés à un défi, que nous nous sentons bloqués ou dépassés, c'est la respiration. Se concentrer sur sa respiration peut apporter un certain soulagement en quelques secondes, en nous ancrant dans le présent. Une seule respiration profonde peut parfois suffire à nous détendre et à nous recentrer.

Et comme notre respiration est toujours présente, c'est l'un des moyens les plus accessibles de reprendre contact avec nous-mêmes. Considère la respiration comme ton super pouvoir: Quand et où tu en as besoin, elle est toujours là, comme une source gratuite de vigueur et de détente.

• Un guide digne de confiance

Pense à ta respiration comme à un guide et un traducteur, qui te fait savoir ce que tu ressens et ce dont tu as besoin. Prête attention à l'air qui circule dans ton corps et à la façon dont il se transforme à chaque instant, transportant différents messages dans tes membres. Ta respiration est-elle rapide et superficielle? Ou lente et profonde?

Il peut parfois être difficile de s'écouter, notre esprit ressemblant à un gigantesque nuage d'informations, et nous n'arrivons pas à cerner exactement nos sentiments ou nos pensées. Dans ces moments-là, le fait de se concentrer sur la respiration peut nous aider à clarifier ces émotions, nous donnant une vision plus précise de nous-mêmes dans le moment présent. Une autre façon de voir les choses est de se demander ce que l'on apporte en inspirant - peut-être la compassion, l'amour et l'énergie - et ce que l'on laisse partir en expirant - peut-être le stress, la tension et les préjugés. Laisse ton souffle te guider.

• Une anxiété soulagée 

La respiration peut être particulièrement utile lorsque nous nous sentons anxieux. Une étude a démontré que la pratique régulière de la respiration consciente réduisait l'anxiété des étudiants universitaires lors des examens, en les aidant à avoir des pensées plus positives et automatiques.

Tu as peut-être remarqué que ta respiration est courte et superficielle lorsque tu es nerveux·se ou anxieux·se. Parfois, dans ces moments-là, nous pouvons nous sentir submergés par des pensées négatives et incapables d'y naviguer d'une manière qui nous permette d'en localiser la source.

Les exercices de respiration en pleine conscience peuvent créer un sentiment de stabilité et de continuité pendant les périodes d'anxiété, d'incertitude ou de transition. Prendre de longues et profondes respirations peut contribuer à atténuer la réponse physiologique du corps, en ralentissant son rythme cardiaque, en détendant ses muscles et en calmant son esprit. La respiration peut être notre refuge au milieu d’une tempête. Cela ne signifie pas nécessairement que nous ignorions nos émotions difficiles, mais cela nous permet de les observer à partir d'un endroit stable et sûr.

• Une diminution de l'essoufflement

Tu peux ressentir un essoufflement lorsque tu es anxieux·se ou excité·e, ou après avoir participé à une activité physique intense. On peut parfois avoir l'impression que les poumons n'ont pas la capacité d'absorber suffisamment d'air ou qu'il n'y a plus de place dans les poumons pour la respiration dont nous avons besoin. C'est une façon pour le corps de dire que ses ressources sont limitées et qu'il a besoin de plus d'espace. Ta respiration est un excellent outil pour créer de l'espace dans ton corps et ton esprit. La respiration consciente t'aide à te concentrer sur ta respiration, à la ralentir et à l'allonger. À mesure que tu approfondis ta respiration, tu découvres un espace paisible et silencieux entre tes respirations. Ce calme peut t'aider à gérer le stress ou l'essoufflement lié à l'anxiété, puisque l'air s'écoule naturellement dans cet espace vide.

• Une meilleur gestion et un soulagement de la douleur

La vie n'est pas toujours faite d'arc-en-ciel et de rayons de soleil. Parfois, notre expérience est marquée par la douleur. La respiration est un outil qui peut également être utilisé pour gérer la douleur et les différents maux. Dans certains exercices physiques, thérapies et pratiques de mouvement, nous utilisons notre respiration pour nous détendre et nous ancrer. Les exercices de respiration profonde s’avèrent efficaces pour traiter les lombalgies ainsi que les brûlures. L'inspiration et l'expiration profondes sont également très efficaces pour réduire les douleurs de l'accouchement. Ce type de respiration ciblée nous aide à observer et à connaître la douleur, à l'accepter afin de pouvoir la traverser sans y résister.

Essaie d'inspirer lorsque tu te sens coincé·e, en douleur ou mal à l'aise, et visualise ton souffle allant vers la partie de ton corps qui te fait mal, la guérissant d'une douce caresse.

Inspirer et expirer à intervalles réguliers peut nous aider à apaiser le corps et à nous détendre. Souvent, lorsque nous ne faisons pas attention à notre respiration, nos expirations sont un peu plus courtes et plus superficielles. La respiration carrée est l'une des techniques les plus efficaces pour allonger nos expirations et les rendre aussi longues que nos inspirations. 

Elle consiste à inspirer pendant quatre secondes, à retenir sa respiration pendant quatre secondes, à expirer pendant quatre secondes, puis à retenir à nouveau sa respiration pendant quatre secondes avant l'inspiration suivante. Pendant que tu fais cela, il peut être utile d'imaginer un carré ou même de tracer sa forme dans l'air avec ton doigt, en même temps que tu inspires et expires. La beauté de cette technique est qu'elle permet de ressentir le calme entre tes respirations, en observant comment elles s'écoulent naturellement à mesure que tu répètes chaque cycle de carrés.

La respiration du lion est l'un des meilleurs exercices que l'on puisse faire pour relâcher les tensions et détendre son visage tout en s'amusant. La respiration du lion tire son nom du son qui résulte d'une expiration puissante, semblable au rugissement d'un lion.

Pour pratiquer cette technique, trouve une position confortable dans laquelle t'asseoir. Ouvre la bouche, tire la langue et expire bruyamment, comme si tu essayais de faire un "Ha". La sensation doit ressembler à l'incroyable bonheur d'un chien qui sort la tête par la fenêtre, sa langue flottant au vent.

Si tu n'es pas à l'aise pour faire cet exercice devant d'autres personnes, tu peux l'essayer lorsque tu es seul·e. Tu peux aussi l'essayer avec une personne dont tu es proche, et vous pourrez rire ensemble tandis que vous vous sentirez plus légers et plus à l'aise dans vos corps.

La respiration du lion est censée être bruyante et forte et donner confiance en soi, puisque c'est l'occasion de dire au monde que nous sommes présents, que nous sommes là. Parfois, nous pouvons avoir l'impression de ne pas être entendus et il peut être plus difficile pour nous de voir notre propre valeur dans la précipitation et le chaos de notre vie quotidienne. Utilise la respiration du lion comme une stratégie pour te défendre, en te rappelant à toi-même et au monde que tu as une voix et que tu mérites de prendre de la place.

La respiration du lion peut être amusante et permettre à l'enfant qui sommeille en toi de s'exprimer librement. Lorsque l'âge adulte semble ennuyeux ou épuisant, essaie la respiration du lion, bruyante et loufoque, pour injecter un peu de joie dans ton monde à toi. On dit que le rire est le meilleur remède. Parfois, rire de soi est encore meilleur. En te donnant la permission de faire des pitreries de temps en temps, tu te donnes l’occasion d’alléger le fardeau de ta vie, ne serait-ce que pour un instant.

Les recherches montrent que la respiration alternée est associée à davantage de calme intérieur, qu'elle a un effet relaxant sur notre système nerveux sympathique et qu'elle augmente l'activité du système nerveux parasympathique, qui est responsable du repos et de la relaxation de notre corps.

Cette technique nécessite l'utilisation des doigts et des narines de manière alternée. Tout d'abord, place ton pouce droit sur ta narine droite et ton annulaire droit sur ta narine gauche. Presse ton annulaire pour boucher la narine gauche pendant que tu soulèves ton pouce pour inspirer par la narine droite. Maintenant, alterne le processus en appuyant sur ton pouce pour boucher ta narine droite, pendant que tu soulèves ton annulaire pour expirer par ta narine gauche. Continue cette technique en inspirant et en expirant par les deux narines de manière alternée, et en t'ancrant dans cette répétition.

La respiration abdominale est également connue sous le nom de respiration diaphragmatique, qui consiste essentiellement à se concentrer intentionnellement sur notre diaphragme pendant la respiration. Le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas lorsque nous inspirons, pour revenir à sa forme neutre lorsque nous expirons. Lorsque nous pensons à la respiration abdominale, nous pouvons imaginer que l'air remplit non seulement nos poumons mais aussi notre estomac.

Allonge-toi sur une surface plane et, si c'est confortable pour toi, mets une main sur ton ventre et l'autre sur ta poitrine pendant que tu inspires et expires, en essayant de sentir l'air circuler. La respiration abdominale est plus profonde que la respiration normale. Ainsi, lorsque tu inspires, aspire autant d'air que possible pour "remplir ton ventre", puis vide-le complètement lorsque tu expires. Tu peux répéter cet exercice autant de fois que tu le souhaites, à mesure que ton corps se détend et que tu te connectes à toi-même.

La technique de respiration 4-7-8 est l'un des exercices de pranayama (respiration yogique) qui peut aider à relâcher les tensions, à ralentir et à s'ancrer. Elle tire son nom du temps que l'on met à inspirer, expirer et retenir son souffle. Commence par inspirer par le nez en comptant jusqu'à quatre. Ensuite, retiens ta respiration en comptant jusqu'à sept. Et enfin, expire en comptant jusqu'à huit.

Il est parfois difficile d'expirer en comptant jusqu'à huit, car nous expirons généralement à intervalles plus courts. Cela dit, l'exercice tend à devenir plus facile avec la pratique, au fil du temps.

Chaque technique décrite ci-dessus peut également être intégrée à ta pratique de la méditation. En fait, se concentrer sur sa respiration est l'une des méthodes les plus utilisées dans la méditation de pleine conscience. Être pleinement présent peut parfois être un défi, quelle que soit ton expérience de la pleine conscience. Dans ces moments où ton esprit se met à dériver, suivre ta respiration peut s'avérer très utile. Tu verras comment ta connexion avec ta respiration se transforme avec le temps, et comment ce sentiment profond de toi-même se reflète dans les changements de ton corps et de ton esprit.

Meditopia propose un large répertoire de méditations utilisant des techniques de respiration. Tu peux les utiliser pour t'endormir plus facilement, ou lorsque tu as besoin de te calmer un peu, ou encore lorsque tu veux simplement savourer le moment présent.