Hygiène du sommeil

Tu connais peut-être quelqu'un qui est capable de s'endormir dès que sa tête touche l'oreiller. Mais, pour certains d'entre nous, ce n'est pas le cas. Tu as peut-être du mal à t'endormir facilement ou tu ne te sens peut-être pas bien reposé·e même après 7 à 8 heures de sommeil. Pour la grande majorité de la population, nous avons besoin de temps pour nous reposer et ralentir afin que notre esprit et notre corps se détendent peu à peu de l'agitation de la journée et s'installent dans la tranquillité d'un sommeil paisible.

Il existe des moyens scientifiquement prouvés d'améliorer la qualité de son sommeil, également connus sous le nom d'hygiène du sommeil. L'hygiène du sommeil peut être définie comme les règles et les méthodes que nous pouvons appliquer pour améliorer la qualité de notre sommeil. Il est possible de mieux dormir en suivant ces étapes simples, et tu verras que beaucoup d'entre elles te sont peut-être déjà familières.

Une mauvaise hygiène du sommeil signifie avoir des habitudes qui influencent négativement la qualité de notre sommeil. Des preuves scientifiques montrent qu'un sommeil de mauvaise qualité perturbe le bien-être mental et physique, en affectant nos capacités d'attention et de prise de décision, ainsi que notre système cardiovasculaire. Dormir moins ou plus que la moyenne de 7 à 9 heures peut également être associé à une faible espérance de vie.

Les recherches indiquent que des heures de sommeil fluctuantes, un environnement bruyant et la consommation d'alcool et de caféine peuvent également entraîner une mauvaise qualité de sommeil chez les étudiants universitaires. En outre, une analyse documentaire a révélé qu'un mauvais sommeil peut être associé à une incapacité à se concentrer, à de moins bons résultats scolaires, à un comportement risqué au volant, à la dépression, au stress, à l'anxiété, à l'affaiblissement des compétences sociales et à une mauvaise santé générale.

La grande majorité des recherches indiquent qu'une bonne hygiène du sommeil est associée à une meilleure qualité de sommeil. Une routine de sommeil régulière améliore la qualité de celui-ci et, par conséquent, le bien-être général. La mise en œuvre de conseils d'hygiène du sommeil dans sa vie peut également réduire les effets négatifs du stress et de l'anxiété et améliorer ses capacités cognitives.

Nous, les humains, sommes des êtres diurnes, ce qui signifie que nous préférons rester éveillés le jour et dormir la nuit. Nos activités métaboliques telles que l'alimentation, le sommeil et la sécrétion d'hormones suivent un schéma répétitif dans un cycle de 24 heures, également appelé rythme circadien ou horloge interne.

Il est important de synchroniser notre routine de sommeil avec notre rythme circadien, ce qui signifie dormir la nuit et se réveiller le matin, afin d'obtenir un sommeil optimal. Essaie de te coucher et de te réveiller à des heures similaires chaque jour. Au début, tu auras peut-être du mal à respecter cet horaire, mais tu t'endormiras facilement et tu te réveilleras bien reposé·e à mesure que ton corps s'habituera à cette routine.

Apprends à mieux te connaître en apprenant ton chronotype. Trouve la routine qui te convient le mieux et fais-en une habitude, en suivant ton emploi du temps régulièrement.  Prévois des activités que tu peux facilement adapter, car si ta routine n'est pas viable, tu l'abandonneras inévitablement avant d'en voir les effets positifs.

Choisis des activités relaxantes afin de ralentir ton corps et ton cerveau. Bois du thé à la camomille, fais des étirements en douceur, lis un livre apaisant, mets de l'huile de lavande, écoute de la musique relaxante ou une histoire pour dormir. Répète cette routine tous les soirs, tant qu'elle te procure du plaisir. Cette routine préparera ton esprit au sommeil, même les soirs où tu es très éveillé·e, car tu auras sous la main des stratégies qui te conviennent.

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Assure-toi que ta chambre et ta literie soient propres. Imagine un sommeil paisible et réparateur dans des draps et un pyjama propres. Mettre de l'ordre dans ton espace peut aussi t'aider à te détendre. Trop de choses dans ta chambre peuvent te distraire ou t'occuper l'esprit. Un environnement minimaliste peut être plus relaxant car il y a moins de stimuli qui peuvent te déranger. Ouvre les fenêtres de temps en temps et veille à ce que l'air puisse circuler dans ta chambre.

La nuit, dans l'obscurité, notre corps sécrète de la mélatonine, une hormone responsable de la régulation de notre cycle veille-sommeil. Il est important que tu dormes dans l'obscurité totale pour que ton corps puisse sécréter de la mélatonine afin d'avoir un cycle veille-sommeil équilibré. Tu peux acheter des stores occultants ou porter un masque de sommeil pour bloquer toute lumière provenant de l'extérieur.

La caféine et l'alcool peuvent perturber les cycles du sommeil. Il a été constaté que la consommation de caféine et d'alcool réduisait le temps d'endormissement, détériorait la qualité du sommeil et augmentait l'éveil. Il se peut que tu aies déjà fait l'expérience de t'endormir facilement après avoir consommé de l'alcool. Néanmoins, il est presque inévitable de se réveiller fatigué et de manquer de sommeil quand on a la gueule de bois.

Limiter la quantité d'alcool et de caféine que tu consommes t'aidera à réguler ton horaire de sommeil et à améliorer la qualité de ton sommeil.

Il a été constaté que l'exposition à la lumière bleue est néfaste pour nos cycles de sommeil. Les recherches montrent que limiter l'exposition à la lumière bleue le soir peut aider à réguler les cycles du sommeil et a été utilisé dans le traitement de l'insomnie. Éviter la lumière bleue, surtout la nuit, peut contribuer à la qualité de ton sommeil. Tu peux activer le mode nuit sur tes appareils technologiques, ce qui permet de limiter l'exposition à la lumière bleue.

Essaie de limiter l'utilisation des appareils technologiques. Tant que tu es en "mode réponse", ton cerveau dépense la majeure partie de son énergie à se préparer à répondre et à réagir le plus rapidement possible. Essaie de changer tes habitudes si tu as l'habitude de consulter Instagram ou Twitter avant de te coucher. Il est préférable de ne pas obtenir de nouvelles informations alors que ton cerveau essaie de s'endormir.

Les preuves scientifiques selon lesquelles l'exercice physique a un impact direct et positif sur la qualité du sommeil sont controversées et d'autres recherches sont nécessaires pour argumenter en toute confiance ses bienfaits. En revanche, il est généralement admis que le fait de bouger son corps peut être associé à une meilleure santé et à un plus grand bien-être général, ce qui contribue à terme à la qualité du sommeil.

Parfois, nous nous efforçons de nous endormir alors que nous sommes très éveillés. Plus nous essayons, plus il est difficile de fermer les yeux et de nous laisser glisser dans les bras d'un sommeil paisible. Ces soirs-là, essaie de ne pas lutter contre le sommeil et lève-toi tout simplement du lit. Ne va dans ton lit que lorsque tu es fatigué·e et que tu as sommeil. De même, le matin, ne passe pas trop de temps au lit après ton réveil. Ces conseils t'aideront à associer ton lit au sommeil et, avec le temps et la pratique, le simple fait de te mettre au lit te donnera envie de dormir.