Trucs et astuces pour bien dormir

Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) et d'autres chercheurs, 7 à 8 heures de sommeil par jour sont nécessaires aux adultes pour maintenir leur santé physique et mentale. Des études montrent que le manque de sommeil est l'une des principales causes des maladies cardiovasculaires, du diabète et de l'affaiblissement du système immunitaire.

Une étude a révélé que non seulement la durée du sommeil, mais aussi sa qualité, sont importantes pour la santé globale. Les personnes qui dorment en moyenne 7 heures par nuit ont tendance à avoir un sommeil de meilleure qualité. Cela dit, dormir au moins 7 heures ne signifie pas nécessairement que l'on bénéficie d'un repos de bonne qualité, c'est pourquoi il est important de prendre en compte à la fois la qualité et la quantité lorsque l'on réfléchit à ses propres habitudes de sommeil. 

Dormir n'est pas toujours facile, même si c'est quelque chose que nous faisons tous les jours depuis notre naissance. Nous passons près d'un tiers de notre vie à dormir, et pourtant nous ne maîtrisons toujours pas cet art. Chez Meditopia, nous savons que le sommeil peut être difficile et que certaines nuits, nous pouvons avoir besoin d'aide pour nous endormir. Il existe quelques astuces de sommeil qui peuvent t'aider à faire la transition vers l'endormissement, tout en améliorant la qualité de ton sommeil. Les habitudes de sommeil de chacun sont différentes, il est donc préférable d'essayer plusieurs astuces différentes pour découvrir celles qui fonctionnent pour toi.

Parcourons ensemble une journée moyenne et voyons s'il y a quelque chose qui pourrait t'aider à mieux dormir.

Tu as pris ton petit-déjeuner et tu as commencé ton programme quotidien. Il s'agit peut-être de travailler, d'aller à l'école, de faire des courses ou de passer la journée à la maison. Tu peux adapter ce scénario pour qu'il corresponde à ta journée.

• Café et sommeil

Si tu es adepte du café et que tu as des difficultés à t'endormir, il se peut que tu aies bu trop de caféine pendant la journée. Essaie de ne pas boire plus de deux tasses, surtout plus tard dans la journée. Essaie plutôt de boire de l'eau, de prendre l'air ou de faire des étirements plutôt que de remplir ta tasse de café. La caféine peut perturber ton cycle de sommeil, ce qui peut rendre ton endormissement plus difficile.

• Lumière bleue et sommeil

Nous sommes nombreux à vouloir regarder quelque chose ou à passer du temps sur les médias sociaux pendant nos soirées à la maison. Cependant, la recherche montre que les appareils qui émettent de la lumière bleue ne sont pas bons pour nos yeux et notre sommeil. Une étude a révélé que les personnes qui utilisent des verres filtrant la lumière bleue, par rapport aux verres ordinaires, deux heures avant de dormir présentent moins de symptômes d'insomnie et ont une meilleure qualité de sommeil.

À la lumière de ces résultats, il est préférable pour toi de ne pas regarder ton téléphone, ton ordinateur ou la télévision au moins une heure avant de te coucher. À la place, tu peux essayer d'écouter la radio, un podcast ou une histoire pour dormir.

 Il existe de nombreuses alternatives, mais si tu as besoin d'utiliser des écrans, il est préférable d'activer le mode écran de nuit afin d'aider à filtrer la lumière bleue.

• Environnement de sommeil

Les appareils technologiques sont également des ponts vers le monde extérieur et véhiculent de nombreux stimuli, dont certains peuvent nous rendre anxieux. Il est préférable de limiter ces stimuli à l'approche de l'heure du coucher. Après une longue journée, ton esprit a besoin de se détendre et de se reposer. Essaie de tamiser les lumières ou de mettre une mélodie relaxante en fond sonore. Offre-toi un moment de paix pour être présent·e avec toi-même. Tu peux aussi lire un livre en sirotant un thé à la camomille ou du lait chaud, ce qui peut t'aider à te détendre encore plus.

À présent, ton esprit est reposé et fonctionne à un rythme plus lent, mais tu ne peux pas t'empêcher de penser à tes responsabilités et à ta liste de choses à faire, ou peut-être te sens-tu excité·e ou anxieux·se. Dans ces moments-là, tu peux améliorer ta capacité à t'endormir.

Essaie les étapes suivantes pour t'aider à te détendre encore plus: 

• Hygiène du sommeil 

1. Prends une douche chaude, permettant à ton corps de relâcher les tensions.  
2. Change de draps et de pyjama. Un tissu propre et une odeur douce peuvent contribuer à créer un environnement propice à un sommeil réparateur. 
3. Mets quelques gouttes d'huile de lavande apaisante et relaxante sur ton oreiller. Tu peux aussi masser ta tête, ton cou, tes mains ou tes épaules avec de l'huile de lavande, en laissant l'odeur te calmer. 
4. Ouvre la fenêtre pendant un petit moment pour permettre à l'air frais de circuler dans ta chambre.

• Aide ton esprit à s'endormir 

Maintenant que tu te sens propre, calme et détendu·e, tu peux remarquer que ton esprit vagabonde entre tes pensées, tes plans, les scénarios que tu imagines etc. Tu n'es pas seul·e, car c'est un phénomène que beaucoup d'entre nous connaissent. Alors, voici la dernière étape pour obtenir une bonne nuit de sommeil.

Favorise ton sommeil grâce à ces conseils: 

1. Tu peux essayer de faire des étirements à faible impact pour te détendre. Nos corps et nos esprits sont interconnectés, c'est pourquoi il peut être utile de bouger ton corps si tu te sens fatigué·e ou anxieux·se. Tu peux essayer de bouger doucement la tête d'un côté à l'autre, de faire rouler tes épaules en respirant profondément, et d'étirer tes muscles ischio-jambiers et tes hanches en étirant tes orteils, alors que tu es dans ton lit. 
2. Fais des exercices de respiration. La respiration relie ton corps et ton esprit, ce qui aide à rester présent·e. À chaque respiration, laisse partir les pensées intrusives et laisse ton corps s'alourdir sur ton lit. 
3. Médite. Il existe de nombreuses méditations pour le sommeil pour te guider sur la voie d'un sommeil paisible et réparateur.
4. Écoute de la musique apaisante ou des histoires pour dormir sur l'application.

Le sommeil est essentiel à notre routine quotidienne, il est donc très important de s'en tenir à ces astuces et de les répéter tous les jours, si possible. Si tu essaies toutes ces astuces et que tu as toujours du mal à t'endormir, sois patient·e avec toi-même. Le changement ne se produit pas du jour au lendemain. Continue à investir en toi-même chaque jour, en étant attentif·ve à tes émotions et à tes habitudes dans ton voyage vers un meilleur sommeil. Enfin, n'hésite pas à demander l'aide d'un professionnel pour tes problèmes de sommeil. Tu peux consulter ton médecin ou voir un thérapeute pour lui parler de tes difficultés.

Que ta vie soit pleine de joie, d'espoir et de rêves merveilleux. Bonne nuit!