Dicas para dormir

De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e do Sangue dos Estados Unidos (NHLBI) e outros centros de pesquisa, os adultos precisam dormir entre 7 e 8 horas diariamente para manter a sua saúde física e mental. Estudos mostram que a privação do sono é uma das maiores causas de doenças cardiovasculares, diabetes e imunidade enfraquecida.

Um estudo descobriu que, além da duração, a qualidade do sono também é importante para a saúde em geral. Pessoas que dormem uma média de 7 horas tendem a ter um sono de melhor qualidade. Dito isso, dormir menos de 7 horas não necessariamente significa que você não durma bem, por isso é importante considerar tanto a qualidade quanto a quantidade de horas dormidas ao analisar os seus hábitos de sono.

Mesmo que dormir seja uma coisa que todas as pessoas fazem desde o primeiro dia de vida, um sono de qualidade não é uma tarefa fácil para todo mundo. O homem passa quase um terço da vida dormindo e nem sempre consegue dominar a arte do sono. Na Meditopia, sabemos que pode ser difícil dormir e que algumas noites pode ser necessária uma ajudinha para adormecer, por isso recomendamos algumas dicas para ajudar você a pegar no sono e a melhorar a qualidade do seu sono. Cada pessoa tem hábitos de sono diferentes, então a melhor coisa a fazer é experimentar um pouco de tudo e ver o que  funciona melhor para você.

Vamos dar uma olhada em um dia normal e observar se alguma coisa pode ajudar você a dormir melhor.

Você tomou café da manhã e começou sua rotina normal. Talvez você vai trabalhar, estudar, resolver coisas na rua ou passar o dia em casa. Você pode adaptar o roteiro para refletir o seu dia.

• O café e o sono

Se você gosta de café e está com dificuldade em pegar no sono, talvez o problema seja a quantidade de café que você toma durante o dia. Procure não tomar mais que duas xícaras grandes, especialmente mais perto do fim do dia. Beba água, tome um ar fresco ou faça um alongamento em vez de tomar mais um café. A cafeína atrapalha seu ciclo do sono, o que dificulta na hora de adormecer também.

• A luz azul e o sono

Muitas pessoas gostam de assistir a alguma coisa ou dar uma olhada nas mídias sociais no fim do dia. No entanto, pesquisas mostram que os aparelhos que emitem luz azul não fazem bem para os olhos nem para o sono. Um estudo descobriu que, comparando com lentes normais, as pessoas que usaram lentes que filtram a luz azul duas horas antes de dormir apresentaram menos sintomas de insônia e dormiram melhor.

De acordo com essas descobertas, é melhor você evitar olhar para o seu celular, computador ou televisão pelo menos uma hora antes de dormir. Em vez disso, experimente ouvir música, um podcast ou uma história para dormir.

Existem várias alternativas, mas se você precisar mesmo usar a tela, é melhor usar o modo noturno para diminuir a exposição à luz azul.

• Ambiente para dormir

Os aparelhos eletrônicos também podem criar pontes para o mundo exterior e trazer muitos estímulos que podem acabar causando ansiedade. É melhor diminuir esses estímulos perto da hora de dormir. Sua mente precisa relaxar e descansar depois da correria do dia. Experimente baixar as luzes ou colocar uma melodia tranquila ao fundo. Tire um tempo para encontrar a paz e permanecer presente só com você. Você também pode ler um livro tomando chá de camomila ou leite quente, pois eles ajudam você a relaxar ainda mais.

Agora, sua mente já está funcionando mais devagar e começando a descansar, mas você ainda não consegue parar de pensar nas obrigações e tarefas de amanhã, ou talvez não consiga conter a animação ou a ansiedade em relação ao que vai acontecer no dia seguinte. Nesse caso, você pode investir ainda mais no processo de adormecer.

Experimente essas dicas para ajudar a relaxar ainda mais: 

• Higiene do sono

1. Tome um banho, permitindo que seu corpo relaxe e solte toda a tensão debaixo da água quente;

2. Troque a roupa de cama e o seu pijama. O tecido com cheiro de roupa limpa pode ajudar a criar um ambiente melhor para um sono de qualidade;

3. Coloque algumas gotas de óleo de lavanda no seu travesseiro: ele também ajuda no relaxamento. Faça uma massagem em sua cabeça, pescoço, mãos ou ombros com óleo de lavanda também e deixe o aroma acalmar você;

4. Abra a janela por um tempo para deixar o ar fresco circular pelo seu quarto.

• Acalme sua mente para adormecer 

Agora que você já se lavou e se acalmou o suficiente para descansar, talvez perceba que sua mente fica divagando, fazendo planos, especulando discussões e assim por diante. Isso não acontece só com você, é algo que acontece com muitas pessoas. Para controlar isso, siga o último passo das nossas recomendações.

Vamos atrair o sono com essas dicas:

1. Experimente fazer alongamento de baixo impacto para relaxar. O corpo e a mente estão conectados, por isso, mexer o corpo pode ajudar se você sentir muito cansaço. Procure mexer a cabeça de um lado para o outro, girar os ombros para trás enquanto respira fundo e alongar as panturrilhas e o quadril, sentando na cama com as pernas esticadas e tentando tocar os dedos dos pés com as mãos;

2. Experimente praticar exercícios de respiração. A respiração conecta o corpo e a mente e ajuda você a permanecer presente. A cada respiração, libere os pensamentos invasivos e solte o peso do corpo no colchão;

3. Medite. Existem muitas meditações para dormir que ajudam você a descansar e dormir melhor;

4. Escute músicas que acalmam ou histórias para dormir no app. 

Dormir é essencial para uma rotina diária com mais bem-estar, então é muito importante seguir essas dicas, se possível todos os dias. Se você tentar todas elas e ainda tiver dificuldade para adormecer, procure ser um pouco mais paciente. Essas mudanças não acontecem da noite para o dia. Continue a investir em você a cada dia, tendo consciência dos seus sentimentos e hábitos ao longo de sua jornada para dormir melhor. Por último, mas ainda muito importante, não hesite em procurar ajuda de um profissional para lidar com sua dificuldade para dormir. Você pode conversar com o seu médico ou com um terapeuta a respeito dessas dificuldades.

Que sua vida seja cheia de alegria, esperança e sonhos maravilhosos. Boa noite!