Higiene do sono

Talvez você conheça alguém que consegue adormecer assim que deita a cabeça no travesseiro. Mas, para muitas pessoas, isso não acontece. Talvez você tenha dificuldade em pegar no sono ou não sente que descansou o suficiente, mesmo depois de dormir 7 ou 8 horas à noite. A maioria das pessoas precisa de tempo para descansar e desacelerar, permitindo que a mente e o corpo relaxem aos poucos depois de um dia corrido e se preparem para um sono tranquilo.

Existem algumas formas cientificamente comprovadas de melhorar a qualidade do seu sono, também chamadas de higiene do sono. A higiene do sono pode ser definida como regras e métodos que aplicamos para melhorar a qualidade do sono. É possível dormir melhor seguindo esses passos fáceis, e você vai ver que muitos deles não são nenhuma novidade.

Uma higiene do sono ruim é quando temos hábitos que influenciam negativamente a qualidade do nosso sono. As evidências científicas mostram que dormir mal interfere no nosso bem-estar mental e físico, afetando nossa capacidade de concentração e de tomar decisões, assim como o nosso sistema cardiovascular. Dormir menos ou mais do que a média de 7 a 9 horas diárias também pode estar associado a uma redução na expectativa de vida.

Pesquisas indicam que não ter uma rotina de sono, dormir em um ambiente barulhento ou consumir álcool e cafeína também pioram a qualidade do sono de estudantes universitários. Além disso, uma revisão da literatura revelou que dormir mal pode estar associado à incapacidade de focar, uma piora no desempenho acadêmico, comportamento perigoso ao volante, depressão, estresse, ansiedade, enfraquecimento na capacidade de interação social e uma piora na saúde em geral.

A maioria das pesquisas indica que uma boa higiene do sono está associada a uma melhoria na qualidade do sono. Ter uma rotina regular de sono ajuda você a dormir melhor, o que melhora o seu bem-estar em geral. Implementar dicas de higiene do sono na sua vida também pode diminuir os efeitos colaterais do estresse e da ansiedade e melhorar a sua capacidade cognitiva.

Nós, seres humanos, somos seres diurnos, o que significa que preferimos ficar acordados durante o dia e dormir à noite. Nossas atividades metabólicas, como comer, dormir e liberar hormônios seguem um padrão repetitivo em ciclos de 24 horas, também conhecido como ritmo circadiano ou relógio biológico.

Para dormir melhor, é importante sincronizar a rotina de sono com o nosso ritmo circadiano, ou seja, dormir à noite e acordar de manhã. Procure estabelecer horários fixos para ir para a cama e acordar todos os dias. Talvez seja difícil manter esse plano no começo, mas você vai adormecer mais facilmente e acordar com mais disposição quando se acostumar com essa rotina.

Tente se conhecer melhor, aprendendo qual é o seu cronotipo. Encontre a rotina que funciona melhor para você e siga-a regularmente, transformando-a em um hábito. Inclua coisas que você consegue adaptar facilmente, porque, se sua rotina não for sustentável, você vai acabar desistindo dela antes de conseguir ver resultados positivos.

Concentre-se em atividades relaxantes para desacelerar o seu corpo e o seu cérebro. Beba chá de camomila, faça uma sessão de alongamento leve, leia um livro que acalma você, use óleo de lavanda, ouça músicas relaxantes ou uma história para dormir. Repita essa rotina todas as noites, enquanto ela gerar alegria. Ter uma rotina vai preparar a sua mente para dormir, mesmo nas noites em que você está bem alerta, porque ela contém estratégias que você já testou e sabe que funcionam.

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É melhor dormir em um quarto organizado e com roupa de cama limpa. Imagine um sono tranquilo e cheio de sonhos com lençol e pijama limpinhos. Organizar seu espaço também pode ajudar você a relaxar. Ter muitas coisas no seu quarto pode distrair você e manter a sua mente ocupada. Um ambiente minimalista pode ser mais relaxante, porque tem menos estímulos que podem incomodar você. Abra as janelas de vez em quando e deixe o ar fresco circular no seu quarto.

Nosso corpo secreta a melatonina, um hormônio responsável pela regulação do nosso ciclo de sono e vigília enquanto está escuro, à noite. É importante dormir em um espaço totalmente escuro para o seu corpo conseguir secretar a melatonina e equilibrar esse ciclo de sono/vigília. Você pode comprar persianas grossas ou usar uma máscara para dormir, para bloquear toda a luz que vem de fora.

A cafeína e o álcool podem bagunçar os seus ciclos de sono. O consumo de cafeína e álcool diminui o tempo que a pessoa passa dormindo, piora a qualidade do sono e aumenta o estado de alerta. Talvez você já tenha adormecido mais facilmente depois de beber algo alcoólico. No entanto, é quase inevitável acordar sentindo cansaço ou como se não tivesse dormido o suficiente quando está de ressaca.

Limitar a quantidade de álcool e cafeína que você consome vai ajudar a regular a sua rotina e melhorar a qualidade do seu sono.

A exposição à luz azul é prejudicial aos nossos ciclos de sono. Uma pesquisa mostra que limitar a exposição à luz azul à noite pode ajudar a regular os ciclos de sono. Isso tem sido usado no tratamento da insônia. Evitar a luz azul, especialmente à noite, pode contribuir para melhorar a qualidade do sono. Você pode ativar o modo noturno nos seus aparelhos eletrônicos, o que ajuda a limitar a emissão desse tipo de luz.

Tente limitar o uso de aparelhos eletrônicos. Enquanto estiver em "modo de resposta", o seu cérebro vai gastar a maior parte da energia se preparando para responder e reagir o mais rápido possível. Se você tiver o costume de olhar o Instagram, o Facebook ou o Twitter antes de ir para a cama, tente mudar esse hábito. É melhor não absorver informações novas, já que o seu cérebro está se preparando para desligar e dormir.

Há controvérsias em relação às evidências científicas de que o exercício físico tem um impacto direto e positivo na qualidade do sono. É necessário pesquisar mais para defender com certeza esses benefícios. No entanto, há um consenso de que mexer o corpo está relacionado com melhorias na saúde e no bem-estar em geral, o que acaba contribuindo para melhorar a qualidade do sono também.

Às vezes é difícil pegar no sono quando nos sentimos bem alertas. Quanto mais tentamos, mais difícil é fechar os olhos e se deixar levar para o mundo dos sonhos. Nessas noites, é melhor não tentar brigar com o sono e simplesmente levantar da cama. Vá deitar só quando sentir sono. Da mesma forma, de manhã, não fique muito tempo na cama depois de acordar. Essas dicas vão ajudar você a associar a cama com o sono. Com tempo e prática, deitar na cama vai fazer você relaxar e sentir sono.