Техники расслабления

Расслабиться не всегда бывает легко, особенно когда мы испытываем стресс или тревогу. В такие моменты наш мозг интенсивно работает, активно генерируя негативные мысли, иногда зацикливаясь на них. Тело тоже постоянно посылает нам сигналы, такие как учащенное сердцебиение, усиленное потоотделение, которые также способствуют возникновению негативных мыслей.

Есть много разных причин, по которым нам бывает трудно расслабиться. Мы можем переживать за исход какой-то жизненной ситуации, волноваться в ожидании какого-либо события или испытывать тревогу перед лицом неопределенности. Первый шаг к расслаблению – понять причины стресса. Как вы реагируете в сложных ситуациях? Понимание механизмов стресса и тревоги помогает лучше узнать себя, свои чувства и потребности. Анализируя эти сложные эмоции, вы научитесь принимать себя, не осуждая.

Когда вам нужно расслабиться, попробуйте воспользоваться способами  управления стрессом с научно доказанной эффективностью. Исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация, осознанное дыхание и метта-медитация помогают эффективно справляться с навязчивыми мыслями. Отпуская негатив, вы расслабляетесь.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) – это комплекс упражнений, направленных на последовательное сокращение и расслабление мышц. Примите удобное положение лежа и начните мысленно сканировать свое тело. Последовательно напрягайте мышцы, всякий раз делая глубокий вдох, а затем расслабляйте мышцы ног, рук, ягодиц и лица. Продолжайте упражнение, подключая поочередно все мышцы, которые вы можете сократить и расслабить.

Исследования показывают, что психологическая самопомощь уменьшает симптомы стресса. Знания – один из самых эффективных способов справиться со стрессом. Они могут стать первым шагом в работе над собой.

Под психологической самопомощью подразумевает изучение того, как устроен мозг. Почитайте материалы о стрессе, причинах тревожности, чтобы лучше понимать как и почему ваше тело и разум на них реагируют. Понимание того, что и почему вы чувствуете, снизит градус неопределенности, помогая вам принять этот неприятный опыт и пройти через него.

Иногда нам особенно трудно разобраться в том, что происходит в нашем сознании. Возможность обсудить это с другим человеком помогает более ясно осознать свои чувства и потребности. Не стесняйтесь искать такую дружескую поддержку, поделитесь своими переживаниями с людьми, с которыми вы чувствуете себя в безопасности. Поддержка близких, их забота и понимание, помогут вам успокоиться.

Будьте на одной волне со своим телом, прислушивайтесь к его потребностям: сходите ванну, прилягте, примите душ, поешьте, выпейте кофе. Иногда мы игнорируем основные потребности нашего тела, не осознавая, что игнорируя их, мы причиняем себе дискомфорт. Спросите себя, нуждаетесь ли вы в чем-то в данный момент.

Удовлетворив свои основные физиологические потребности, двигайтесь дальше. Что еще вам нужно? Сформулируйте вашу потребность максимально четко.

Выйдите прогуляться и подышать свежим воздухом. Если такой возможности нет, откройте окно и проветрите помещение, сделайте несколько глубоких вдохов. Тело и разум тесно взаимосвязаны. Иногда, чтобы расслабить тело, нужно успокоить разум. Сделайте несколько упражнений, в том числе на растяжку, потанцуйте под любимую мелодию. Делайте то, что вам нравится, такая активность зарядит вас энергией и энтузиазмом.

Медитация очень эффективна как средство расслабления. Исследования говорят о том, что практика медитации даже более эффективна, чем PMR, для уменьшения симптомов стресса на рабочем месте. Медитация имеет несколько преимуществ. Она создает пространство, где вы можете отдохнуть и осознать происходящее без цензуры и осуждения. Кроме того, она позволяет снять напряжение с помощью различных дыхательных техник, которые вы можете включить в свою практику.

Джек Корнфилд, американский писатель, популяризатор буддизма, практикующий осознанность, разработал технику под названием «Незнающий разум», которая помогает справиться с неопределенностью.

Методика состоит в следующем:

• Примите удобное положение сидя, успокойтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Подумайте о том, что будет через десять лет, отдавая себе отчет в том, что вы не знаете, что на самом деле будет происходить.
• Подумайте о зарождении Вселенной, о начале жизни на Земле и снова осознайте, как многого вы не знаете о своем существовании.
• Постарайтесь применить это понимание к стрессовой или конфликтной ситуации.

Корнфилд предлагает принять тот факт, что мы многого не знаем как о прошлом, так и о будущем, позволяя себе быть более открытыми в восприятии того, что происходит внутри и вокруг нас прямо сейчас. Часто, сталкиваясь с неопределенностью, мы зацикливаемся на вопросе «Почему?», потому что человеческий разум не дружит с неизвестностью. Желание понять причины происходящего совершенно естественно, мы хотим знать, что происходит с нами и вокруг нас, мы ищем четкие ответы. Принимая во внимание эту особенность, может быть полезным осознать, что мы многого не знаем, но это не мешает нам жить и здравствовать.

Врачи используют устройства для отслеживания физиологических реакций, таких как сердечный ритм или артериальное давление. Идея биологической обратной связи заключается в том, что наблюдение за реакциями тела дает чувство контроля, которое помогает справиться с болью и расслабиться. Вы также можете применить этот принцип. Если сердце учащенно бьется или вас бросает в холодный пот, понаблюдайте за собой, отмечая все ощущения. Важно помнить, что если вы чувствуете ухудшение, нужно обратиться за профессиональной помощью.

Если все вышеперечисленное не дает эффекта, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Если вы совершенно не можете расслабиться, обратитесь к психологу. Психотерапия зарекомендовала себя как один из лучших методов в сложных жизненных ситуациях.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) – это медитация, используемая при клинической терапии для снижения стресса и тревожности, зарекомендовавшая себя как эффективный способ улучшения психического здоровья. Причин, вызывающих стресс, тревожность, беспокойство, очень много, поэтому в особо сложных случаях мы рекомендуем работать с профессиональными психотерапевтами.

Постарайтесь какое-то время побыть наедине с собой и отдохнуть. Ничего не делайте, если чувствуете, что это то, что вам нужно, позволяя себе максимально расслабиться. После того, как закончится первый, самый трудный этап, вам будет проще справляться с этими трудными эмоциями. Когда вы будете готовы, вы сможете наблюдать за своими мыслями и тем, как вы себя чувствуете в настоящий момент. Когда тело расслаблено, вам будет легче понять причины своих эмоций.

Попробуйте себе мысленно улыбнуться, даже если эта улыбка не отразиться на вашем лице прямо сейчас. Доверяйте той внутренней энергии, которая говорит, что все будет хорошо. Позитивное отношение даже в самые трудные моменты не означает, что вы отрицаете происходящее и свои чувства, а скорее напоминает вам о том, что нужно надеяться, быть терпеливым и помнить о своей внутренней силе.

Скажите себе: «Это не будет длиться вечно». Все проходит. Вас может раздражать это, и вы, возможно, уверены, что хорошо уже никогда не будет. Будет. Радость внутри вас. Со временем вы почувствуете ее, даже если не сможете ощутить ее прямо сейчас.