Медитация для снижения уровня тревоги
Что такое тревожность?
Как и другие чувства, тревожность является частью нашей жизни и, на первый взгляд, вполне выполняет свою функцию, помогая нам выжить в этом опасном мире. Она предупреждает нас об опасностях, а также о грядущих переменах, влекущих за собой неопределенность.
Мы часто зацикливаемся на будущем, судорожно стараясь предугадать развитие событий. Эта потребность все контролировать во многом является причиной нашего беспокойства. Мы хотим определенности, предсказуемости, теряя контроль, мы начинаем беспокоиться, ведь для того, чтобы адаптироваться к новым условиям, нам придётся потратить множество ресурсов.
Почему мы испытываем тревогу?
Наш разум и тело – сложно организованные системы, которые эволюционировали в течение тысячелетий. Беспокойство у всех проявляется по-разному и причины для беспокойства у каждого свои, так как на них оказывают влияние такие индивидуальные параметры, как темперамент, генетика, воспитание, культурные особенности и т.д.
Есть множество внутренних и внешних факторов, которые определяют то, как мы обрабатываем информацию, как будто мы каждый раз мы надеваем разные очки, которые определяют наше восприятие ситуации. Некоторые люди более оптимистично смотрят на жизнь, в то время как другие склонны видеть все в мрачном свете. Некоторые из нас более мнительны, более чувствительны к тревожным сигналам и даже вполне нейтральные ситуации интерпретируют как опасные. Даже один и тот же человек может менять свою точку зрения в зависимости от ситуации. Иногда мы уверены в том, что все прекрасно и у нас все получится. В другие дни нам кажется, что нас неизбежно ожидает провал. Ни то ни другое не соответствует действительности. Мы не знаем, что ждет нас в будущем, и это одна из основных причин возникновения тревожности. Мы боимся того, что может случиться с нами, зацикливаясь на негативных сценариях развития событий, желая подготовиться к ним или стараясь избежать их.
Что происходит, когда мы тревожимся?
В случае опасности срабатывает симпатический подотдел нашей вегетативной нервной системы. В связи с повышением адреналина учащается сердцебиение, дыхание, так как наше тело готовится к борьбе или бегству. Предполагаемая угроза активирует наши инстинкты, в то время как префронтальная кора, отвечающая за сложные поведенческие функции и способность к мышлению, в такие моменты блокируется. В таких ситуациях люди часто теряются и не могут принять решение. Беспокойство может продолжать одолевать вас, даже если вы думаете, что беспокоиться не о чем.
Такая реакция вполне объяснима, если мы сталкиваемся с реальной опасностью, например, хищным животным. Однако в современной жизни мы можем столкнуться с другого рода угрозами, такими как социальная изоляция или страх неудачи. В таких случаях наш разум испытывает сложности с идентификацией источника опасности, и это провоцирует еще большую тревожность. Непонимание причины этого непростого чувства затрудняет наше понимание ситуации и, соответственно, мешает нам ее устранить и тем самым снять напряжение.
Тревожность и панические атаки
Панические атаки, также известные как приступы тревоги, представляют собой короткие периоды сильного беспокойства, которые могут сопровождаться физиологическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, одышка, тошнота или головокружение. Панические атаки возникают довольно часто и, как правило, могут быть вызваны стрессовым событием, внезапными переменами в жизни или болезнью. Во время панической атаки мы испытываем сильный страх потерять контроль. Симптомы панической атаки можно легко спутать с симптомами других заболеваний, поэтому если вы часто испытываете панические атаки, лучше проконсультироваться со специалистом.
Тревожность или волнение?
Волнение часто можно принять за тревогу, поскольку их симптомы очень похожи. Учащенное сердцебиение, дыхание, круговорот мыслей... Постарайтесь четко определить причину своего волнения. Например, давно ожидаемое событие, которого вы с нетерпением ждете, позволит тревожным чувствам уступить место живой и яркой энергии душевного подъема.
Как снизить уровень тревожности?
Хотя тревога – достаточно сложное чувство, сопровождающее человечество с самых древних времен, с ее негативными последствиями вполне можно справиться.
Измените свое отношение к тревожности
Умеренный уровень тревожности – это вполне нормальное состояние, поскольку тревога помогает нам оставаться начеку в моменты опасности. Она также способствует развитию навыков контроля и принятия решений. Умеренный уровень беспокойства побуждает нас усерднее работать для достижения своих целей и стимулирует нас продолжать совершенствоваться.
Примите свои чувства
Беспокойство – лишь одно из чувств, которые вы испытываете. Ни радость, ни ваши страхи и тревоги не определяют вас. Эти эмоции – гости, которые время от времени навещают вас. Не пытайтесь игнорировать или подавлять свои чувства. Если вы чувствуете беспокойство, значит это оправданно в данной ситуации.
Если вам плохо, когда вы чувствуете беспокойство – это тоже вполне естественно. Иногда нам кажется, что такое состояние никогда не пройдет. Но это не так, все проходит. Постарайтесь научиться не зацикливаться на этом чувстве. Оно не определяет вас и не будет длиться вечно. Это просто информация, которая призвана сообщить вам что-то. Каждое чувство – это послание для нас, даже если мы не всегда способны его понять.
Сконцентрируйтесь на внутренних ресурсах
Обычно мы испытываем тревогу, когда размышляем о ситуации, которая может развиваться не так, как мы хотим. Мы беспокоимся, что у нас может не хватить сил или ресурсов для преодоления этой тревоги. Подумайте о прошлых подобных ситуациях, с которыми вы справились, или о ситуации, которая тревожила вас, но в итоге разрешилась благополучно. У вас достаточно сил, достаточно ресурсов, чтобы сориентироваться в этой ситуации и преодолеть ее. Старайтесь не прислушиваться к внутреннему голосу, который часто преувеличивает опасность или пытается убедить вас в том, что вы слабы. Отнеситесь к себе с пониманием и состраданием. Подумайте об этом так: есть проблема, или ситуация, с которой вы раньше не сталкивались, или наоборот, ситуация, которая в прошлом привела к неприятным последствиям. Ваша тревога – это защитная реакция мозга, который пытается уберечь вас от неудач.
Понимание этих естественных реакций мозга поможет нам отнестись к себе с состраданием в моменты тревожности или преодоления трудных ситуаций.
Медитируйте
Тревожность может проявляться достаточно интенсивно, например в форме навязчивых мыслей, которые возвращаются к нам снова и снова. Медитация поможет справиться со сложными эмоциями, такими как тревога, и научит жить с ними.
Существует множество научных публикаций, в которых исследуются преимущества медитации, особенно для снижения уровня тревоги. Одно исследование показало, что уровень тревожности, паники и депрессии у людей, участвовавших в программе тренировки осознанности, был ниже по сравнению с уровнем тех, кто не участвовал. Другое исследование показало, что медитация осознанности также способна уменьшать хронические боли.
Медитация – это отличный способ начать принимать свои чувства, что может быть чрезвычайно полезно в трудные периоды. Практика дает нам силы и учит справляться со сложными ситуациями.
Как медитировать, чтобы снизить тревожность?
Регулярная практика медитации помогает идентифицировать и принимать свои эмоции, особенно если вы находите некоторые чувства или ситуации особенно невыносимыми. По мере того, как вы будете лучше узнавать себя и научитесь анализировать свое беспокойство, вам станет легче переносить его. Вы заметите снижение тревожности, когда осознаете, что вещи, которые вызывают у вас беспокойство, не обязательно настолько опасны насколько вы себе представляете.
Чем больше мы узнаем про тревожность и учимся жить с ней, тем легче нам будет избавиться от нее. Мы знаем, что это естественная эмоция, что беспокоиться время от времени – это совершенно нормально. Мы понимаем механизм, лежащий в основе этого чувства, и его функции. Мы учимся смотреть на происходящее под другим углом, ощущать себя целостными и сложными личностями, которые принимают происходящие события, свои чувства и мысли.
Что Meditopia может предложить для снижения уровня тревожности:
- Медитация для преодоления тревожности
- Дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения помогут вам успокоиться.
- Медитации на сканирование тела.