Как практиковать осознанность
Некоторые ошибочно считают, что развить осознанность можно только с помощью медитации, но цели медитации лежат не только в области осознанности. Осознанность – это отношение и образ мыслей, и ее можно практиковать независимо от медитации, просто активно наблюдая за тем, что мы делаем в тот или иной момент времени.
К практике осознанности можно подходить как формально, так и неформально.
Формальный подход – это выделение специального времени для медитации. Это могут быть управляемые практики, сканирование тела или даже медитации в движении.
Неформальная практика подразумевает осознание того, что происходит вокруг вас в самые обычные моменты жизни, например, когда вы моете посуду. Основная цель – полностью сосредоточиться на задаче, которую вы выполняете.
Таким образом, практиковать осознанность можно по-разному. Преимущество формальной практики заключается в том, что, изучая техники концентрации, мы развиваем способность уделять внимание и повседневным задачам в том числе. Время, которое уделяем медитации, имеет важное значение, поскольку именно во время практики мы трансформируем паттерны работы нашего мозга.
Так как же выглядит медитация осознанности?
Одна из медитаций осознанности, которая затрагивает многие аспекты общей практики – это пятиступенчатая медитация осознанного дыхания. Вот коротко о каждом шаге:
1 – На первом этапе считайте перед выдохом: сделайте вдох, а на выдохе мысленно скажите «раз» и так до десяти, а затем опять начинайте считать сначала. Цель не столько в том, чтобы сосредоточиться на счете, сколько в том, чтобы удерживать внимание на дыхании.
2 – На втором этапе мы считаем перед вдохом: скажите «раз» и сделайте вдох, потом выдох, затем мысленно скажите «два» перед следующим вдохом и продолжайте, как и на первом шаге, до 10, а затем начните считать сначала. Изменение алгоритма подсчета помогает удерживать ваше внимание.
3 – Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вызывает каждый вдох и выдох. Следуйте за ощущениями, которые создает ваше дыхание. Ощущая дыхание в груди или животе, мы замечаем как оно влияет на то, что происходит в нашем теле.
4 – Сфокусируйте свое внимание на определённой части тела. Наблюдайте за своим дыханием, как поток воздух входит и выходит через нос. Обратите внимание на ощущения в области носа, исследуйте свое дыхание.
5 – Последний шаг – непосредственно присутствие в моменте. Просто наблюдайте за всем, что происходит вокруг вас. Не отвлекайтесь на возникающие мысли, а если это происходит, возвращайтесь к наблюдению за дыханием. Обращайте внимание на малейшие детали, прислушивайтесь к звукам, которые вас окружают, ощущениям своего тела.