Осознанное дыхание

Мы живы, пока мы дышим. Во многих языках слова дыхание, душа, дух имеют одинаковые корни, а значит люди издревле связывали эти понятия. Так, в латинском языке слово «spiritus» – дух происходит от слова «spiro» – дышу.

Дыхание – это неотъемлемая часть нашей жизни с самого рождения, поэтому мы обычно не обращаем внимания на этот важнейший процесс. Осознанное дыхание – это способ привлечь внимание к дыханию через наблюдение за ним. Даже если мы просто прислушаемся к своим вдохам и выдохам, мы сможем многое узнать о себе. Дыхание помогает справиться с трудными ситуациями, а также усилить радостные эмоции, способствуя концентрации на настоящем моменте. Делая глубокий вдох, мы успокаиваемся, а выдыхая – отпускаем то, что нам больше не нужно.

Наше дыхание уникально. С одной стороны это процесс автоматический, но в то же время поддается регуляции, которая может происходить как произвольно, так и непроизвольно. Непроизвольную регуляцию дыхания осуществляет дыхательный центр, который поддерживает цикл дыхания на протяжение всей жизни. К произвольной регуляции дыхания мы прибегаем при разговоре, пении, чихании, кашле.

• Быстро, Просто, Доступно

Иногда нам нужен простой и быстрый способ справиться с трудными моментами жизни. Один из таких методов, который мы можем использовать, когда сталкиваемся с проблемой и чувствуем себя подавленными – это дыхание. Сосредоточение внимания на своем дыхании облегчит состояние за считаные секунды, перенося нас в настоящий момент. Даже одного глубокого вдоха может быть достаточно, чтобы время от времени расслабиться и перестроиться.

А поскольку наше дыхание всегда с нами, это один из самых доступных способов восстановить контакт с самими собой. Думайте о дыхании как о своей сверхспособности: оно всегда с вами как источник силы и расслабления.

• Надежный гайд

Думайте о своем дыхании как о проводнике и переводчике, дающем вам понять, что вы чувствуете и что вам нужно. Наблюдайте за тем, воздух проходит проходя через вас, как он трансформируется, распределяясь по телу. Ваше дыхание быстрое и поверхностное? Или медленное и глубокое?

Иногда бывает трудно прислушаться к себе, мы не можем точно определить свои чувства и мысли, ведь наш мозг похож на гигантское информационное облако. В такие моменты дыхательные упражнения помогут прояснить эти эмоции, помогая нам лучше понять самих себя в этот момент. Еще один вариант использовать дыхание: вдыхая, думать о том, что вы хотите привнести в свою жизнь – возможно, это сострадание, любовь, энергия, а на выдохе отпускать то, от чего вы хотите избавиться – стресс, напряжение и предрассудки. Позвольте своему дыханию направлять вас.

• Снижение тревожности

Дыхание может оказать неоценимую помощь в моменты, когда мы чувствуем тревогу. Результаты одного исследования говорят о том,  что регулярная практика осознанного дыхания снижает тревожность у студентов университетов перед экзаменами, способствуя позитивному настрою.

Возможно, вы заметили, что ваше дыхание становится прерывистым и поверхностным, когда вы нервничаете или беспокоитесь. Иногда в такие моменты мы чувствуем себя подавленными, неспособными понять причины своих негативных мыслей и тревожности.

Дыхательные упражнения создадут ощущение стабильности в моменты тревожности и неопределенности. Сделав глубокий вдох, вы снимите остроту физиологических реакций своего тела, замедлите сердечный ритм, расслабитесь и успокоите разум. Дыхание – наше убежище во время шторма. Это не означает, что мы игнорируем свои сложные эмоции, наоборот, это дает возможность жить с ними, наблюдая за собой из безопасного пространства.

• Облегчение приступов нехватки воздуха

Когда вы нервничаете или возбуждены, а также после интенсивной физической активности у вас может возникнуть ощущение, что вам не хватает воздуха. Может казаться, что вы не в состоянии сделать вдох, потому что в ваших легких не осталось места. Так тело может сигнализировать о том, что ваши ресурсы ограничены, и вам нужно дополнительное пространство. Дыхание – отличный инструмент для создания такого пространства. Осознанное дыхание помогает настроиться на ритм вдохов и выдохов, замедляя и удлиняя их. По мере погружения в поток дыхания, вы откроете для себя умиротворяющее, незаполненное пространство между вдохами и выдохами, которое поможет вам справиться с ощущением нехватки воздуха, вызванное стрессом и тревогой. Воздух мягко и естественно заполнит это пустое пространство.

• Управление болью

Жизнь не всегда сплошное удовольствие, иногда нам приходится испытывать недомогание и даже боль, и дыхание – один из инструментов, который поможет справиться с этим. В некоторых видах терапии и двигательных практиках дыхание используется для того, чтобы замедлиться и обрести опору. Было обнаружено, что упражнения на глубокое дыхание эффективны при лечении боли в пояснице, пациентов с ожогами, а также для уменьшения боли при родах. Такая концентрация на дыхании помогает нам распознать боль и наблюдать за ней, чтобы принять и преодолеть ее, не сопротивляясь.

Когда вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте глубокий вдох и визуализируйте, как ваше дыхание достигает той части вашего тела, которая болит, исцеляя ее нежным прикосновением.

Равные по длительности вдохи и выдохи помогают успокоить наше тело и расслабиться. Часто, когда мы не обращаем внимания на дыхание, наши выдохи становятся короткими и поверхностными. Квадратное или прямоугольное дыхание – один из наиболее эффективных методов удлинения выдоха, чтобы он стал таким же длинным, как и вдох.

Это работает так: надо сделать вдох на четыре секунды, задержать дыхание на четыре секунды, выдохнуть на четыре секунды, а затем снова задержать дыхание на четыре секунды перед следующим вдохом. Выполняя это упражнение, вы можете представить себе квадрат или даже очертить его форму пальцем в воздухе во время вдохов и выдохов. Преимущество этой техники в том, что она позволяет ощущать паузы между вдохами, и наблюдать, как они текут естественным образом во время каждого цикла.

Дыхание Льва – одно из лучших упражнений для снятия напряжения, расслабления лицевых мышц и веселья. Техника получила свое название от звука, который сопровождает мощный выдох и очень напоминает рычание льва.

Чтобы практиковать эту технику, примите удобное положение сидя. Откройте рот, высуньте язык и громко выдохните, как если бы вы пытались издать звук «Ха». Это упражнение слегка напоминают радостную собаку, выглядывающую из окна машины и радостно высовывающую язык.

Если вам неловко выполнять это упражнение в присутствии других людей, делайте его наедине с собой. Или попробовуйте его с любимым человеком, чтобы вместе посмеяться и научиться принимать себя и свое тело во всех его проявлениях.

Дыхание льва должно быть громким, вселяющим в вас уверенность, ведь это своеобразная возможность заявить о себе миру здесь и сейчас. В суете и хаосе повседневной жизни бывает трудно почувствовать свою ценность, и нам может казаться, что нас не слышат. Используйте дыхание льва как как способ напомнить о себе, о своем месте и роли в этом мире.

Львиное дыхание может быть забавным, поэтому позвольте себе от души повеселиться. Когда вам надоест быть серьезным и солидным взрослым, попробуйте подурачиться, выполняя львиное дыхание, чтобы добавить хоть немного беззаботности в свою жизнь. Смех – лучшее лекарство, поэтому иногда посмеяться над собой очень даже полезно.

Исследования показывают, что альтернативное дыхание через ноздри успокаивает, оказывая расслабляющее действие на симпатическую нервную систему и усиливая активность парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и расслабление нашего тела.

Эта техника состоит в том, чтобы поочередно вдыхать и выдыхать через одну ноздрю, а потом через другую. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю, а безымянный палец правой руки – на левую. Надавите безымянным пальцем на левую ноздрю, чтобы закрыть ее, одновременно вдыхая через правую ноздрю. Теперь закройте большим пальцем правую ноздрю и поднимите безымянный палец, чтобы выдохнуть, а потом вдохнуть через левую ноздрю. Продолжайте делать вдохи и выдохи, чередуя ноздри, ощущая, как эта ритмичность помогает вам восстановить душевное равновесие.

Дыхание животом также известно как диафрагмальное дыхание, которое осуществляется преимущественно за счет мышц диафрагмы. При таком типе дыхания диафрагма на вдохе движется вниз, а на выдохе возвращается в исходное положение. Во время диафрагмального дыхания можно представлять, как воздух наполняет не только наши легкие, но и желудок.

Лягте на ровную поверхность и положите одну руку на живот, другую – на грудь, чтобы чувствовать поток воздуха при вдохе и выдохе. Диафрагмальное дыхание глубже, чем обычное, поэтому на вдохе набирайте как можно больше воздуха, чтобы «наполнить желудок», а затем полностью его выдыхайте на выдохе. Повторите это упражнение столько раз, сколько считаете нужным, чтобы расслабиться и восстановить связь с собой.

Техника дыхания 4-7-8 – это одно из упражнений пранаямы (йогического дыхания), которое помогает снять напряжение, замедлиться и восстановить душевное равновесие. Само название техники подсказывает нам как ее выполнять. Вдохните через нос, считая до четырех. Затем задержите дыхание и сосчитайте до семи. И, наконец, выдохните, считая до восьми.

Иногда может быть трудно делать такой длинный выдох, потому что обычно наши выдохи намного короче. Однако со временем и практикой вы сможете легко выполнять это упражнение.

Все техники, описанные выше, можно включить в свою практику медитации. Концентрация на дыхании – один из наиболее часто используемых приемов во время медитации осознанности. Полностью присутствовать в моменте иногда бывает непросто, независимо от того, насколько давно вы практикуете осознанность. В те моменты, когда вы начинаете отвлекаться, наблюдение за дыханием поможет вернуться к практике. Постепенно ваша связь с дыханием будет усиливаться, способствуя более глубокому пониманию себя, и со временем вы увидите, как это отразиться на вашем теле и сознании.

Meditopia предлагает широкий выбор медитаций с использованием дыхательных техник. Вы можете практиковать их, чтобы улучшить сон, успокоиться, или когда вы просто хотите насладиться настоящим моментом.