Упражнения на осознанность

Осознанность – это комплексное понятие, теоретические основы которого были заложены древними философскими учениям, а позднее позаимствованы современной психологической наукой. Под осознанностью часто подразумевают образ мышления, при котором человек фокусируется на настоящем моменте, наблюдая как за своими внутренними ощущениями, так и за тем, что происходит вокруг, не оценивая и не осуждая.

Осознанность учит нас возвращаться к настоящему моменту, к тому, что происходит здесь и сейчас, одновременно принимая, что иногда наши мысли отвлекаются от происходящего, и это часть природы человеческого разума. Осознанность – это принятие, присутствие в моменте и сострадание.

Практика осознанности дает множество преимуществ, которые описаны в древних учениях и подтверждаются современной наукой, например: качественный сон, улучшение внимания, снижение уровня стресса и тревожности.

Привлекательность медитации в ее простоте и универсальности. Чтобы медитировать, вам не нужны специальное оборудование, экипировка или определенная физическая подготовка. Это время и пространство только для вас, поэтому вы можете распоряжаться ими по своему усмотрению. 

Основы практики осознанности включают несколько простых шагов:

• Выберите удобное положение.

Выберите удобную позу, в которой вы сможете комфортно провести определенное количество времени. Это может быть поза полулотоса, или вы можете просто сесть на стул, на диван, на пол – выбор за вами. Вы также можете лечь на кровать или на коврик в позу шавасаны, правда в этом случае есть вероятность уснуть во время медитации. В любом случае поэкспериментируйте и постарайтесь выбрать комфортное для себя положение.

• Наблюдайте.

Наблюдайте за своим дыханием, телом, мыслями и тем, что вас окружает. Наберитесь терпения и обратите внимание как все меняется. Вдохи и выдохи, эмоции и мысли приходят и уходят. Прислушайтесь к шуму проезжающих машин, гулу ночного города или звукам природы. Обратите внимание на свои непроизвольные реакции как на внутренние изменения, так и на изменения окружающей среды.

• Успокойте свои мысли.

Ваш мозг ежедневно напряженно работает. Мы воспринимаем и обрабатываем много различной информации от всех органов чувств. Не корите себя, когда замечаете, что ваши мысли далеки от настоящего момента, блуждая между прошлым и будущим. Когда вы обращаете на это внимание, вы уже проявляете осознанность.

• Оставайтесь в моменте.

Мягко возвращайте свое внимание к происходящему здесь и сейчас. Сосредоточьтесь на своем дыхании, теле, на том, что вы видите, слышите, чувствуете, на том, что удерживает вас в настоящем. Та информация, которую вы получаете с помощью органов чувств, поможет вам оставаться осознанными, являясь якорем для ваших мыслей в настоящем моменте.

• Будьте добры к себе.

Будьте терпеливы и сострадательны к себе. Общество учит нас быть добрыми друг к другу, но иногда мы забываем поступать так же по отношению к самим себе, обращаясь с собой так, как никогда бы не поступили, будь это кто-то другой. Скажите себе: «Все хорошо, я в порядке, а если нет, то обязательно буду», и вы заметите, что постепенно вам будет легче проявлять доброту и сострадание к себе.

Начните с маленьких шагов. Уделите несколько минут короткой практике, чтобы просто попробовать. Если вы начнете с малого, это поможет вам сделать первый шаг, и после первых успехов вы с большей вероятностью продолжите практику.

Вам может казаться, что вы не до конца понимаете, как это делается или что вы делаете что-то не так. К счастью, невозможно медитировать неправильно, и такие сомнения – часть процесса. Осваивая что-то новое, будьте терпеливы по отношению к себе. Если вам некомфортно или сложно медитировать самим, попробуйте управляемые медитации.

• Дыхательные упражнения

Сосредоточиться на своем дыхании – отличный способ практиковать осознанность. Ваше дыхание всегда с вами, можно просто наблюдать за его естественным ритмом. Вы дышите медленно и глубоко или быстро и поверхностно?

Хотя расслабляющее дыхание не обязательно связано исключительно с осознанностью, вы можете попробовать такие техники как квадратное дыхание, дыхание льва или дыхание 4-7-8.  Эффект от этих упражнений не заставит себя ждать, к тому же их можно практиковать всегда, когда вам нужно справиться с беспокойством, сонливостью, или в любой другой момент в течение дня, когда вы хотите перенести свои мысли в настоящий момент. 

• Сканирование тела

Еще одно упражнение на осознанность – это сканирование всего тела. Как и дыхание, в вашем теле постоянно происходят изменения, ведь мы ежеминутно испытываем столько разных ощущений. Сканирование тела – очень простое, но эффективное упражнение. Начните сканировать свое тело сверху вниз или наоборот, от пальцев ног и постепенно мысленно двигаясь вверх. Сосредоточьтесь на своих стопах, лодыжках, коленях, бедрах и так далее. Когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, просто верните внимание к своему телу и продолжайте с того места, на котором остановились, или начните с самого начала. Упражнения по сканированию тела – отличный способ отметить приятные ощущения или, наоборот, дискомфорт или любые другие реакции тела, которые вы, возможно, игнорировали. Сканирование тела также может помочь вам расслабиться и легче уснуть, поэтому если у вас проблемы со сном, попробуйте выполнять это упражнение перед тем, как лечь спать.

• Концентрация на ощущениях

Наше тело способно испытывать множество различных ощущений, и наблюдение за ними также может быть практикой осознанности. Возможно, вам не очень комфортно фокусироваться на своем теле или дыхании, это встречается достаточно часто. В этом случае обратите внимание на органы чувств. Наслаждайтесь красивым пейзажем или прислушивайтесь к звукам вокруг вас, полностью оставаясь в моменте. Сосредоточенность на ощущениях, которые вам дарят органы чувств, поможет полнее ощутить моменты радости и удовольствия.

• Упражнение с изюмом

Профессор Джон Кабат-Зинн разработал подход под названием «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Метод Кабат-Зинна доказал свою высокую эффективность, что подтверждается несколькими исследованиями и используется во многих клинических и доклинических терапиях.

Упражнение разработано как часть методики MBSR и является эффективным способом внедрения осознанности в повседневную жизнь. В упражнении фигурирует изюм, но вы можете выбрать любой другой продукт. Мы часто не концентрируемся на каждом кусочке, который попадает к нам в рот, и поэтому очень часто едим, не ощущая вкуса. Это упражнение – лишь один из способов прожить эти рядовые моменты более осознанно.

• Взять. Возьмите изюм в руку (или любую другую еду на ваш выбор).
• Посмотреть. Внимательно рассмотрите изюм, как будто это что-то очень интересное, и вы видите его впервые в жизни. Обратите внимание на его цвет и форму.
• Потрогать. Почувствуйте его текстуру, его вес. Он суховатый или сочный?
• Понюхать. Как бы вы описали его запах? Есть ли у него особый запах?
• Попробовать. Начните медленно пережевывать изюм. Какой у него вкус?
• Проглотить. Почувствуйте, как изюм попадает в желудок.

• Метта медитация

Метта на языке пали или Майтри на санскрите означает милосердие, доброту и сострадание. Метта-медитация также известна как медитация любящей доброты или медитация сострадания. Во время этой практики мы сосредотачиваем энергию добра на себе и окружающих. Часто нас переполняют негативные чувства по отношению к себе или другим, и это мешает нам увидеть положительные моменты. Чувствовать ненависть, гнев или негодование совершенно естественно, однако зацикливание на этих эмоциях влияет на наше настроение, самовосприятие и взаимодействие с окружающими. Важно признать все свои чувства, какие бы они ни были. С другой стороны, развивая в себе любовь, сострадание или благодарность вы открываете свое сердце, укрепляя свою связь с окружающим миром, делая свою жизнь легче и безопаснее.

Практикуя сострадание, вы учитесь воспринимать людей без осуждения, такими, какие они есть, включая себя. Позвольте своему сердцу и разуму отдохнуть в спокойной гавани заботы о себе и доброты, которую создаст для вас медитации сострадания.

• Упражнения для развития благодарности

Внутри нас есть ресурсы, с помощью которых мы можем справится с любой ситуацией. Мир полон красоты, но мы не всегда способны ее увидеть, особенно в сложные для себя времена. В целях выживания наш мозг склонен больше фокусироваться на отрицательном опыте, нежели на положительном. Иногда небольшая неудача расстраивает нас и затмевает то хорошее, что есть в нашей жизни. Упражнения на развитие благодарности научат вас замечать как положительные, так и отрицательные моменты.

Подумайте о трех событиях, произошедших в течения дня, которые вызвали у вас чувство благодарности. Это может быть что угодно: небольшая прогулка или романтический вечер. Вы очень быстро почувствуете преимущества этого простого и приятного упражнения, если будете выполнять его регулярно. Вы научитесь ценить красоту момента и получать удовольствие от каждого прожитого дня. 

Попробуйте вести дневник благодарности. Если такой формат вам не подходит, постарайтесь просто визуализировать эти моменты или зарисовывать. Вы можете никому не рассказывать о них или наоборот, делиться ими с другими. Это ваша практика и вы вольны адаптировать ее под себя так, как считаете нужным.

Чтобы сделать эти упражнения на развитие благодарности более осознанными, обратите внимание на мысли и ощущения, возникающие в вашем теле во время практики.

Вы также можете выполнить медитацию благодарности, сосредоточив свое внимание на ее источниках. Воспоминания о радостных и приятных моментах согреют вашу душу, и ваше настроение сразу улучшится.

• Занятия творчеством

Занятия творчеством также могут развивать осознанность, потому что основная идея этих занятий – это получение удовольствия от того, чем мы занимаемся в настоящий момент. Есть ли у вас такое хобби ? Это не обязательно должно быть что-то серьезное, требующее много времени или усилий, результатом которого являются шедевры. Есть много замечательных занятий, которые помогут вам ощутить поток жизни. Это могут быть танцы, живопись, скульптура, керамика. Просто старайтесь оставаться в моменте, концентрируясь на том, чем вы заняты в настоящий момент.

Занимайтесь тем, что вам нравится, и пусть основной причиной для этих занятий будет то, что вам нравится это делать. И сравните, как вы себя чувствуете в начале и в конце занятия.

• Связь с природой

Активный отдых на свежем воздухе и даже просто время, проведенной на природе, очень расслабляет и успокаивает. Если вы много времени находитесь в помещении, небольшая прогулка обязательно поднимет вам настроение.

Совершенно очевидно, что между нами и природой существует неразрывная связь. Мы являемся частью природы и существуем по ее законам. Однако, живя в городах и проводя большую часть времени за экранами наших гаджетов, мы теряем эту связь. Мы сами создаем преграды между собой и природой, и это отрицательно сказывается на нашем благополучии. Конечно, ни для кого не секрет, что время на свежем воздухе поднимает настроение и улучшает самочувствие. Но важно знать, что практика осознанности может усилить это благотворное влияние. Этот синергетический эффект практики и природы позволяет нам лучше понять самих себя. Исследование показало, что те, кто практикуют осознанность и проводят много времени на природе, чаще находятся в лучшем настроении и испытывают меньше негативных эмоций по сравнению с теми, кто этого не делает.

Какие занятия на свежем воздухе позволяют практиковать осознанность? Вот несколько идей:

• Прогулки на природе.
• Наблюдение за природой.
• Прогулка босиком по траве.
• Собирание фруктов и ягод.
• Полив растений.

Какие занятия на свежем воздухе вам нравятся больше всего? Позвольте себе сосредоточиться на настоящем моменте, когда вы в следующий раз будете на природе, и посмотрите какое влияние это произведет на вас.

Когда речь идет о медитации осознанности, строгих правил не существует. Практика медитации – это всего лишь инструмент, чтобы лучше узнать себя. Возможно, вам понадобится время, чтобы понять, в каком положении вам удобно медитировать, причем со временем ваши предпочтения в этом вопросе могут меняться, как и вы сами. Каждый момент особенный и неповторимый, поэтому просто используйте практику как возможность принять его таким, какой он есть.

Иногда вам может быть удобнее медитировать лежа в постели утром или перед сном. А иногда вы чувствуете в себе силы медитировать 10-30 минут в позе лотоса. Если вы хотите знать, какое положение лучше подходит для медитации, то правильного ответа не существует. Вы можете сидеть на кровати, на полу, на диване или на стуле, никакого дополнительного оборудование или подготовки не требуется. Вам даже не обязательно сидеть, так как медитацию осознанности можно практиковать во время ходьбы.

Главное – это чувствовать комфорт и быть максимально сосредоточенным. Постарайтесь найти положение, которое позволит учесть оба момента. Вы можете плавно двигаться во время практики, чтобы устроиться поудобнее. Фиксированное время и место практики помогут вам превратить медитацию в привычку.

В условиях неопределенности мы отдаем предпочтение привычными действиями. Исследования показывают, что такие действия неразрывны связаны с пространством, где мы их осуществляем, и, создавая каждый раз аналогичные условия, мы действуем более эффективно. Например, если вы проходите курс обучения, занимаясь в одной и той же аудитории, сидя за одной и той же партой, то вероятнее всего вы успешнее сдадите экзамен, если будете сдавать его в том же классе на привычном месте. Эту особенность мышления можно использовать, когда мы пытаемся сформировать привычку или когда стараемся ее придерживаться. Приучая себя регулярно практиковать в одно и то же время в определенном месте, нам проще сделать это ежедневным ритуалом. Как только медитация войдет в привычку, вам будет легче время от времени адаптировать ее под свои потребности и находить мотивацию для продолжения практики.

Попробуйте применить вышеупомянутые принципы осознанности в своей повседневной жизни. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вам удаётся концентрироваться на настоящем.

Наберитесь терпения. Маленькие шаги имеют большое значение, при условии, что вы продолжаете идти вперед. Начните с того, чтобы спросить себя, как вы чувствуете себя прямо сейчас, когда читаете эти строки. Продолжайте переключать внимание на происходящее здесь и сейчас в течение дня. Регулярная практика осознанности, даже несколько минут каждый день, научит ваш мозг оставаться в настоящем.

Качество жизни может быть разным. Осознанность поможет вам полноценно прожить свою жизнь, а не ждать, когда закончатся трудности и наступят лучшие времена. Чем вы более осознаны в каждый момент времени, тем больше радости вы получаете от жизни, от моментов, проведенных с детьми, друзьями, семьей, больше удовольствия от еды. Это время, которое вы уделите себе, поможет вам лучше понять свои потребности и уделить им должное внимание.