Как улучшить качество сна

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), а также других исследований, взрослым людям необходимо 7-8 часов сна в день для поддержания физического и психического здоровья. Исследования показывают, что дефицит сна является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ослабления иммунитета.

Также научно доказано, что для здоровья важна не только продолжительность сна, но и его качество. Сон тех, кто спит в среднем 7 часов, более качественный. Тем не менее, 7-часовая длительность сна не гарантирует полноценный отдых, поэтому, когда мы анализируем свой сон, важно учитывать не только количество, но и качество.

Такой естественный процесс, как сон, не так прост, как кажется. Хоть мы и проводим почти треть своей жизни во сне, нельзя сказать, что мы овладели этим искусством в совершенстве. В Meditopia мы знаем, что многие люди испытывают трудности с засыпанием и что для нормализации сна может понадобиться помощь. Мы предлагаем вам несколько советов, которые улучшат ваш сон и облегчат засыпание. Все мы очень разные, поэтому лучше всего попробовать несколько разных рекомендаций, чтобы увидеть, какая из них вам больше подходит.

Давайте вместе пройдемся по этапам вашего обычного дня и проанализируем, как можно улучшить свой сон.

Вот вы позавтракали и занялись делами. Это могут быть рабочие задачи, учеба или домашние обязанности – адаптируйте сценарий в соответствии с вашим ежедневным графиком.

• Сон и кофе 

Если вы кофеман и испытываете трудности с засыпанием, то скорее всего это потому, что вы употребляете слишком много кофеина в течение дня. Старайтесь пить не более 2 чашек. Вместо того, чтобы в очередной раз сделать себе кофе, выпейте воды, прогуляйтесь на свежем воздухе либо сделайте упражнение на растяжку. Кофеин нарушает цикл сна, тем самым мешая легкому засыпанию.

• Сон и синий свет

Многие из нас любят провести вечер перед экраном телевизора или листая соцсети. Однако научно доказано, что устройства, излучающие синий свет, вредны для глаз и для сна. Исследование показало, что люди, которые используют очки с фильтром синего света хотя бы за два часа до сна, меньше страдают от бессонницы и лучше спят.

В свете этой информации откажитесь от использования гаджетов хотя бы за пару часов перед сном. Вместо этого вы послушайте радио, подкаст или историю на ночь.

Если вы все же не можете отказаться от использования телефона или компьютера вечером, используйте ночной режим, который уменьшает интенсивность синего света.

• Условия для сна

Гаджеты – это наши ворота во внешний мир, откуда на нас обрушиваются тонны информации, перегружая нас и усиливая тревожность. Поэтому вечером лучше отказаться от электронных устройств, чтобы ваш мозг мог успокоиться и отдохнуть после долгого дня. Попробуйте приглушить свет или включить расслабляющую мелодию в фоновом режиме. Займитесь чем-то спокойным, чтобы побыть наедине с собой, например, почитайте книгу, наслаждаясь ромашковым чаем или теплым молоком.

Если ваше тело расслабилось, но вы все равно не можете не думать о том, что еще нужно сделать, или никак не можете справиться с беспокойством, попробуйте усилить ощущение релакса.

Попробуйте следующие шаги, чтобы еще больше расслабиться:

• Гигиена сна 

1. Примите теплый душ. Водные процедуры хорошо снимают напряжение.
2. Смените простыни и пижаму. Чистая ткань с нейтральным запахом поможет создать необходимые условия для спокойного сна.
3. Нанесите на подушку несколько капель успокаивающего и расслабляющего масла лаванды. Вы также можете помассировать голову, шею, руки или плечи лавандовым маслом, чтобы запах помог вам быстрее успокоиться.
4. Откройте ненадолго окно, чтобы проветрить комнату.

• Успокойте свои мысли перед сном

Даже после всех успокаивающих и расслабляющих процедур вы можете замечать, что ваши мысли где-то далеко, вы мысленно ведете беседы или строите планы. Такая ситуация знакома многим, поэтому вот вам ещё советы как  улучшить свой сон.

Советы для улучшения сна: 

1. Попробуйте выполнить простые упражнения на растяжку, чтобы расслабиться. Наше тело и мозг взаимосвязаны, поэтому если вы чувствуете беспокойство или тревогу, физические упражнения помогут снять напряжение. Осторожно наклоняйте голову из стороны в сторону, подвигайте плечами, делая глубокий вдох, дотроньтесь руками до пальцев ног, растягивая подколенные сухожилия и мышцы бедер.
2. Попробуйте дыхательные упражнения. Дыхание объединяет тело и разум, помогая оставаться в настоящем моменте. С каждым вдохом отпускайте навязчивые мысли и чувствуйте, как ваше тело тяжелеет.
3. Медитируйте. Есть множество медитаций для сна, которые помогут вам обрести спокойной сон, дарящий полноценный отдых. (Link to the app)  
4. Слушайте успокаивающую музыку или истории для сна в приложении. (Link to the app)  

Сон – очень важная часть распорядка дня, поэтому постарайтесь ежедневно планомерно следовать нашим рекомендациям. Если вы все это делаете, но по-прежнему плохо спите, наберитесь терпения. Изменения не происходят в одночасье. Продолжайте заботиться о себе каждый день, помня о своих чувствах и потребностях. И последнее, но не менее важное: если проблемы со сном не проходят в течение длительного времени, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.

Пусть ваша жизнь будет наполнена радостью, надеждой и приятными снами. Спокойной ночи!