Гигиена сна

Есть люди, которые засыпают, как только их голова касается подушки, а есть те, кто не может заснуть, ворочаясь по несколько часов каждую ночь. Возможно, вы из тех, кому сложно уснуть и даже после 7-8 часов вы не чувствуете себя отдохнувшими. Большинству людей нужно время, чтобы расслабиться и замедлиться, чтобы разум и тело как следует отдохнули от дневной суеты и подготовились ко сну.

Существует несколько научно обоснованных способов улучшить качество сна, которые также известны как гигиена сна. Другими словами, гигиена сна – это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового отдыха. Следуя этим простым шагам, некоторые из которых вам уже наверняка знакомы, вы сможете улучшить свой сон.

Плохая гигиена сна предполагает наличие привычек, негативно влияющих на качество сна. Научные данные показывают, что плохой сон истощает психическое и физическое здоровье, ухудшает внимание, затрудняет принятие решений и неблагоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Сон меньше или больше, чем средние 7-9 часов, также может быть стать причиной  низкой продолжительности жизни.

Результаты исследований доказывают, что отсутствие режима сна, сон в шумном месте, употребление алкоголя и кофеина могут привести к ухудшению качества сна у студентов. Кроме того, обзор литературы показал, что такие проявления как неспособность сосредоточиться, плохая успеваемость, рискованное вождение, депрессии, стресс, тревога, нарушение социального взаимодействия и ухудшением общего состояния здоровья являются последствиями некачественного ночного отдыха.

Подавляющее большинство исследований подтверждает тот факт, что хорошая гигиена сна – залог полноценного отдыха. Регулярный режим сна улучшает его качество, что положительно сказывается на общем самочувствии. Выполняя рекомендации по гигиене сна, вы сможете уменьшить неблагоприятные последствия стресса и тревоги и улучшить свои когнитивные навыки.

Мы, люди, ведем дневной образ жизни, то есть предпочитаем бодрствовать днем ​​и спать ночью. Наши метаболические процессы, сон и выработка гормонов завязаны на 24-часовой цикл, также известный как циркадный ритм или биологические часы.

Важно синхронизировать наш режим сна с циркадными ритмами, то есть спать ночью и просыпаться утром, чтобы добиться оптимального цикла сон-бодрствование. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Поначалу может быть трудно придерживаться этого графика, но когда ваше тело привыкнет к этому распорядку, вы будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшими.

Зная свой хронотип, можно лучше понять себя. В соответствии с ним вы сможете выстроить оптимальный для себя распорядок дня, который подходит именно вам, и ежедневно следовать ему, превратив в привычку. Включите в распорядок то, что вы легко сможете делать каждый день, потому что если ваш распорядок окажется трудновыполним, вы быстро откажетесь от него, не дождавшись первых положительных результатов.

Отдайте приоритет расслабляющим занятиям, чтобы замедлить работу вашего тела и мозга. Выпейте ромашковый чай, сделайте легкую растяжку, прочитайте успокаивающую книгу, нанесите масло лаванды, послушайте расслабляющую музыку или историю для сна. Следуйте этому распорядку каждый вечер, пока вы чувствуете, что он доставляет вам удовольствие. Вечерние ритуалы подготовят ваш разум ко сну даже в те ночи, когда вы этого не хотите, потому что у вас есть план, который работает.

Послушайте истории для сна в приложении Meditopia

Убедитесь, что комната, в которой вы спите, и постельные принадлежности чистые. Представьте как хорошо вам будет спать на свежих простынях в чистой пижаме. Уборка спального пространства также поможет вам расслабиться. Слишком много вещей в спальне может отвлекать. Минималистичная обстановка больше способствует расслаблению, потому что в ней отсутствуют лишние детали, которые могут выступать в роли раздражителей. Регулярно проветривайте комнату.

Ночью вырабатывается мелатонин, гормон, отвечающий за регуляцию цикла сна и бодрствования. Сон в полной темноте стимулирует секрецию этого гормона. Установите жалюзи или используйте маску для сна, чтобы блокировать любой свет, проникающий извне.

Кофеин и алкоголь нарушают цикл сна. Доказано, что употребление кофеина и алкоголя сокращает длительность сна, ухудшает его качество и увеличивает фазу бодрствования. Возможно, алкоголь облегчает засыпание, но хорошо выспаться и полноценно отдохнуть вам не удастся.

Ограничение количества потребляемого алкоголя и кофеина поможет вам отрегулировать режим сна и улучшить его качество.

Было обнаружено, что синий свет плохо влияет на цикл сна. Исследования показывают, что ограничение воздействия синего света в вечернее время способствует быстрому засыпанию, что активно используется при лечении бессонницы. Чтобы лучше выспаться постарайтесь перед сном ограничить использование гаджетов, излучающих синий свет. Если совсем отказаться нет возможности, старайтесь использовать ночной режим, уменьшающий яркость экранов электронных устройств.

Постарайтесь ограничить использование гаджетов вечером. Пока вы находитесь в «рабочем режиме», ваш мозг будет тратить большую часть своей энергии на то, чтобы реагировать на поступающие запросы. Если вы регулярно проверяете Instagram или Twitter перед сном, попробуйте изменить свои привычки. Лучше ограничить объем поступающей вечером информации, чтобы помочь мозгу замедлиться и уснуть.

Нет прямых научных доказательств того, что физические упражнения оказывают непосредственное влияние на качество сна. Результаты подобных исследований противоречивы и требуют дополнительных данных. С другой стороны, хорошо известно, что двигательная активность улучшает общее состояния здоровья и настроение, а это в конечном итоге обязательно хорошо скажется на качестве вашего сна.

Иногда мы ложимся спать, не будучи готовыми ко сну. Чем больше мы стараемся, тем труднее нам держать глаза закрытыми и ждать, когда же мы наконец уснем. В таких ситуациях не заставляйте себя, вместо этого просто встаньте с постели, уйдите в другую комнату и найдите себе спокойное занятие. Ложитесь в кровать только тогда, когда вы устали и хотите спать. Точно так же по утрам не проводите слишком много времени в постели после пробуждения. Эти советы помогут вам связать спальное место со сном в своем сознании. И со временем вы будете засыпать вскоре после того, как ваша голова коснется подушки.