Farkındalık Egzersizleri

Farkındalık, kökleri hem Antik Çağ felsefesine hem de modern bilime dayanan, teorik bir arka planı olan bir terimdir. Genellikle içinde bulunduğumuz ana odaklandığımız, hem iç hem de dış dünyamızı gözlemlediğimiz bir yaşam biçimi olarak özetlenir. Aklımızda, bedenimizde ve çevremizde olup bitenlere yargılamadan tanık olmanın bir yoludur farkındalık.

Farkındalık yoluyla, dikkatimizin dağıldığını görüp, dikkat dağılmasının zihnin doğasının bir parçası olduğunu yargılamadan kabul ederek şimdiki ana geri dönmeyi öğrenebiliriz. Farkındalık kabullenmektir, mevcudiyettir, şefkattir.

Hem Antik Çağ felsefesinin hem de modern bilimin işaret ettiği üzere farkındalık pratikleri uygulamanın uyku kalitesini ve konsantrasyon kapasitesini artırmak, stres ve kaygıyı azaltmak gibi birçok faydası vardır.

Meditasyonun çekiciliği ve güzelliği, sadeliğinden ve uyarlanabilir oluşundan ileri geliyor. Meditasyon yapabilmek için özel kıyafetlere, belli ekipmanlara, hatta belirli pozisyonlara dahi ihtiyacın yok. Bu sadece kendin için ayırdığın bir zaman dilimi, bu yüzden ne şekilde istiyorsan öyle yapmakta özgürsün.

Bilinçli farkındalık uygulaması birkaç basit adım içerir:

• Otur.

Bir süre kalabileceğin kadar rahat bir pozisyon seç. Yarım lotus pozisyonunda oturabilir, sandalye, kanepe veya yeri tercih edebilirsin, tamamen sana kalmış. Yatağına uzanabilir veya matının üzerine shavasana pozunda da durabilirsin. Bazen uzanmak, uyanık kalmayı ve anda olmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle kendin için en uygun pozisyonu deneyerek bulabilirsin.

• Gözlemle.

Nefesini, bedenini, zihnini ve çevreni gözlemle. Sabırla, her şeyin anbean nasıl dönüştüğünü fark et. Aldığın ve verdiğin nefesler, duyguların ve düşüncelerin hepsi gelir ve gider. Belki dışarıdan gelen sesleri, trafik gürültüsünü ya da doğayı duyuyorsun. Hem kendi içinde hem de çevrende meydana gelen değişikliklere karşı genellikle farkında olmadan verdiğin tepkileri fark et.

• Zihninin akışını izle.

Zihnin hızlı ve dinamik bir tempoda çalışır. Çeşitli uyaranları aynı anda algılar ve işler. Dikkatinin dağıldığını görürsen kendine yüklenme. Zihninin geçmiş ve gelecek arasında gidip geldiğini her fark ettiğinde, şu ana dönmüş oluyorsun zaten.

• Anda kal.

Dikkatini nazikçe bugüne davet et. Nefesine, bedenine, bir manzaraya, bir sese, bir kokuya veya dikkatini yaptığın pratikte tutmanı sağlayan herhangi bir şeye odaklanabilirsin. Duyularını kullanarak gözlem yapmak, zihnini ana geri getirmene yardımcı olarak farkındalıklı kalmanı sağlayabilir.

• Kendine karşı nazik ol.

Kendine karşı sabırlı ve şefkatli ol. Toplum bize birbirimize karşı nazik olmayı öğretir, ancak bazen kendimizi unutuveririz. Kendimize, bir başkasına asla davranmayacağımız şekilde davranırız. Kendine “Sorun değil, iyiyim, iyi değilsem de iyi olacağım.” gibi şeyler söyleyebilirsin. Kendinle bu şekilde konuştukça, kendine karşı nazik ve şefkatli olmanın gittikçe daha kolaylaşacağını fark edeceksin.

Hemen büyük adımlar atmana gerek yok. Önce ufak adımlarla başlayabilirsin. Kısa bir uygulama için birkaç dakika ayırmayı dene. Sadece bir dene. Küçük bir şeyle başlamak, ilk adımı atmak için motive olmana yardımcı olabilir. Yapabildiğini gördükçe başarı hissiyle pratiğine devam etme olasılığın artacaktır.

Belki anlamadığını veya yanlış yaptığını düşünüyorsun. Neyse ki yanlış şekilde meditasyon yapmak diye bir şey yok... Yapacağın her şey sürecin bir parçası. Bu yeni deneyime alışırken kendine karşı sabırlı ol. Kendi başına meditasyon yapmak rahatsız edici veya zor geliyorsa, yönlendirmeli meditasyon yapmayı deneyebilirsin.

• Nefes egzersizleri

Nefesine odaklanmak, bilinçli farkındalık uygulamak için harika bir yoldur. Nefesin hep seninle. Nefesin doğal akışındayken, nasıl nefes alıp verdiğini fark edebilirsin: Uzun ve derin mi, yoksa kısa ve sığ mı?

Nefes egzersizleri yalnızca bilinçli farkındalıkla ilgili olmak zorunda değil tabii ama kare nefes, aslan nefesi veya 4-7-8 nefes tekniği gibi farklı rahatlatıcı tekniklerden faydalanabilirsin. Bu tekniklerin rahatlatıcı etkilerini kısa sürede fark edeceksin. Kendini endişeli hissettiğinde, uyumak istediğinde veya günün herhangi bir noktasında dikkatini şimdiki ana getirmek istediğinde bu nefes egzersizlerini deneyebilirsin.

• Beden Taraması

Farkındalık için yapabileceğin bir diğer aktivite de beden taramasıdır. Nefesin gibi, bedenin de sürekli bir değişim ve dönüşüm hâlindedir. Birçok farklı duyu ve duyguya ev sahipliği yapar. Beden taraması çok basit ama bir o kadar da etkili bir egzersizdir. “Peki ama bedenimi nasıl tarayacağım?” diyorsan, merak etme, hiç zor değil… Bedenini yukarıdan aşağıya veya tam tersi şekilde tarayarak, vücudunun her bir parçasını birbiri ardına kontrol edebilirsin. Ayaklarından başlayıp vücudunun her bir parçasına tek tek dokunarak başına kadar kontrol etmeyi dene. Dikkatini sırasıyla ayak parmaklarına, bileklerine, bacaklarına, dizine, oturma kemiklerine, kısacası elinin değdiği her yere getirmen çok önemli. Zihnin başka bir yere kaydığında, dikkatini tekrar bedenine ver ve kaldığın yerden devam et veya baştan başla. Beden tarama egzersizleri, göz ardı etmiş olabileceğin herhangi bir rahatlık, rahatsızlık veya duygu söz konusuysa fark etmek için harika bir yoldur. Ayrıca beden taraması rahatlamana ve uykuya daha kolay dalmana yardımcı olabilir. Özellikle uyumakta zorluk çekiyorsan yatmadan hemen önce bu tekniği deneyebilirsin.

• Duyumlara Odaklanmak

Bedenimiz birçok duyuma ev sahipliği yapıyor. Bu duyumları gözlemlemek de bir farkındalık pratiğidir. Bedenine veya nefesine odaklanmak rahatsız edici olabilir. Merak etme, bu çok normal, pek çok insanın başına geliyor. Eğer böyle bir rahatsızlık deneyimliyorsan dikkatini duyularının kaynaklarına yöneltmeyi dene. Dikkatini verirken veya etrafındaki sesleri dinlerken, o anda tam olarak orada olmak üzere etrafına bak. Duyularına bu şekilde odaklanarak yaşadığın deneyimlerden aldığın neşe ve memnuniyeti artırabilirsin.

• Kuru Üzüm Egzersizi

Profesör Jon Kabat-Zinn, Bilinçli Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) adlı bir yaklaşım geliştirdi. Yapılan çalışmalar, klinik ve klinik olmayan pek çok bağlamda kullanılan bu yöntemin stresi azaltmada oldukça etkili olduğuna işaret ediyor.

Kuru Üzüm Egzersizi, MBSR içinde geliştirilmiştir ve farkındalığı günlük aktivitelere uygulamak için oldukça etkili bir yoldur. Bu yöntem kuru üzüm yemenin farklı kısımlarına dikkati vermek üzerine kurgulansa da istediğin herhangi bir yiyecekle bunu deneyimleyebilirsin. Yediğimiz her yemeğe, özellikle de küçük yiyeceklere her zaman dikkat edemeyebiliyoruz, yemek yeme süreci otomatik hâle gelebiliyor. Bu alıştırma ile bu küçük anları daha farkındalıklı yaşayabilirsin.

• Bekle. Kuru üzümü (veya seçtiğin başka bir yiyeceği) eline al.
• Gör. Sanki çok ilginç bir şeymiş ve hayatında ilk kez görüyormuşsun gibi kuru üzüme farkındalıkla bak. Rengine ve şekline dikkat et.
• Dokun. Dokusunu, ağırlığını hisset. Buruşuk mu, yoksa sulu mu?
• Kokla. Kokusunu nasıl tarif edersin? Belirli bir kokusu var mı?
• Tat. Kuru üzümü yavaşça çiğne. Tadı nasıl?
• Yut. Midene giden yemeği hisset.

• Metta Meditasyonu

Pali dilinde Metta veya Sanskritçede Maitrī, yardımseverlik, nezaket ve şefkat anlamına geliyor. Metta meditasyonu, aynı zamanda sevgi ve iyilik meditasyonu veya şefkat meditasyonu olarak da biliniyor. Bu meditasyonla hem kendimize hem de başkalarına karşı iyi duygular konusunda farkındalık sahibi oluyoruz. Hepimizin başkaları ve kendimiz hakkında olumlu ve olumsuz duyguları vardır, ancak genelde olumlu duyguları göz ardı etme eğiliminde oluruz. Nefret, öfke veya kızgınlık gibi duygular hissetmek oldukça normak. Ancak bu duygulara tutunmak ruh hâlini, kendine dair algını ve başkalarıyla olan etkileşimini etkileyebilir. Ne olursa olsun duygularını kabul etmek önemlidir. Ayrıca sevgi, şefkat veya minnettarlık gibi duyguları beslemek gününü aydınlatabilir, kalbini açmana yardımcı olabilir, aidiyet ve güvenlik duygusuyla daha güçlü hissetmeni sağlayabilir.

Şefkat duygusuna kucak açtıkça, insanları yargılamamak, kendin de dâhil olmak üzere herkesi olduğu gibi kabul etmek daha kolay bir hâle gelir. Kalbini ve zihnini şefkat meditasyonu ile dinlendir.

• Şükran Egzersizleri

Kendimizi beslemek için sınırsız iç kaynağa sahibiz. Evrende sonsuz bir güzellik var ama özellikle zor zamanlarda bu güzelliği görmek o kadar da kolay olmayabilir. Evrim açısından baktığımızda, zihnimizin hayatta kalmak için stresli durumlara veya olumsuz ipuçlarına odaklanmaya meyilli olmasını anlayabiliriz. Bazen küçücük bir aksilik bizi etrafımızda olan güzel şeyleri göremeyecek kadar üzmeye yetebilir. İşte tam bu noktada şükran egzersizleri sana yardımcı olabilir. Hoş olmayan ayrıntılar kadar olumlu ayrıntıları da fark etmek için bu egzersizlerden faydalanabilirsin.

Bugün kendini minnettar hissettiğin üç şey bulmaya çalış. Bu, herhangi bir şey olabilir: Kısa bir yürüyüş veya partnerinle samimi bir an mesela... Bu kadar hızlı ve keyifli bir aktiviteyi düzenli olarak tekrarlamanın faydalarını hemen göreceksin. Hayatındaki güzellikler daha görünür olacak ve sen o anları yaşarken keyifle tadını çıkaracaksın.

Minnettar olduğun şeyleri yazmak için bir şükran günlüğü de tutabilirsin. Yazmak sana göre değilse yazmak yerine zihninde canlandırabilir veya çizebilirsin. Minnettar olduğun şeyleri yazdıktan, hayal ettikten veya çizdikten sonra, bunları kendine saklayabilir veya başkalarıyla paylaşabilirsin. Karar senin! Sonuçta bu senin tuvalin... Bu pratiği kendine en uygun şekilde kişiselleştirebileceğini unutma!

Şükran egzersizlerini farkındalıklı bir şekilde yapmak için, pratik yaparken zihninde akan düşünceleri ve bedeninde beliren hisleri fark et.

Ayrıca minnettarlığının kaynaklarına odaklanarak şükran meditasyonu yapabilirsin. Hayatının neşeli ve güzel anlarını hatırlamak kendini daha rahat hissetmeni sağlayabilir.

• Yaratıcı Aktivitelere Katıl

Yaratıcı bir etkinliğe dâhil olmak da pekâlâ bilinçli farkındalık temelli bir etkinliğe dönüştürülebilir. Yaratıcı etkinlikler, bilinçli farkındalık fikriyle oldukça uyumludur çünkü bu tür etkinliklere zaten yalnızca keyif almak için katılırsın. Senin de hoşuna giden yaratıcı şeyler var mı? Çok büyük bir şeyler olmak zorunda değil, yaratıcılığını kullandığın herhangi bir şey var mı? Dans, resim, heykel veya seramik olabilir bu… Sonuçta ortaya bir başyapıt çıkması gerekmiyor. Bu tür bir etkinlik içindeyken nasıl anda kaldığını, sadece önündeki işle meşgul olduğunu düşün. Kendini hayatın akışına kaptırabileceğin birçok harika aktivite ve an var hayatta.

• Bir Aktivite Yapmayı Dene

Sadece keyif aldığın için yaptığın bir aktivite seç. Bu aktiviteye başlarken ve aktivite bittikten sonra nasıl hissettiğini gözlemle, aradaki farkı izle.

• Doğayla Temas Et

Açık hava etkinlikleri ve doğada vakit geçirmek çok rahatlatıcı ve dinlendiricidir. Bir süredir kapalı mekânlarda zaman geçiriyorsan, dışarı çıkmayı dene. Biraz temiz hava almak ruh hâlini değiştirmene yardımcı olabilir.

Araştırmacı William Van Gordon, Edo Shonin ve Miles Richardson'a göre doğayla iç içe yaşıyoruz. Nefesimizden bedenimize dek doğa her yerde bizimle... Yani doğa bizim içimizde yaşıyor, biz de doğanın içinde yaşıyoruz. Aslında hepimiz doğanın kanunlarına tabiyiz ve onun bir parçasıyız, ancak çoğu zaman kendimizi binaların veya modern dünyayı ele geçiren ekranların içine hapsederek ondan uzaklaşıyoruz. Bazen doğa ile aramızda oluşturduğumuz bu keyfî sınırlar, bir kopukluk yaratarak sağlığımızı olumsuz yönde etkileyebilir. Doğada biraz zaman geçirmenin ruh hâlimizi iyileştirebileceğini hepimiz biliyoruz zaten. Burada asıl ilginç olan şudur: Doğada farkındalık uygulamak, doğanın hâlihazırda var olan olumlu etkisini güçlendiriyor. Hem kendimizle hem de doğayla daha sıkı bir ilişki kurmak, kendimiz hakkında da daha fazla bilgi edinmemizi sağlıyor. Yapılan bir çalışma, farkındalık uygulayan katılımcıların, yapmayanlara kıyasla daha iyi bir ruh hâline sahip olduklarını ve doğada zaman geçirdikten sonra daha az olumsuz etki deneyimlediklerini gösteriyor.

Farkındalık uygulamak için hayatınıza dâhil edebileceğiniz açık hava etkinlikleri nelerdir? 

• Doğada yürüyebilirsin.
• Doğayı gözlemleyebilir, dikkatini çeken ayrıntılara odaklanabilirsin.
• Çıplak ayakla çimenlerde veya toprakta yürüyebilirsin.
• Ağaçtan meyve toplayabilirsin.
• Bitkilerini sulayabilirsin.

Senin doğada yapmayı sevdiğin aktiviteler nelerdir? Bir dahaki sefere doğayla iç içeyken dikkatini şu ana getirmek için kendine bir şans ver ve bu deneyimin senin üzerinde yeni bir etkisi olup olmadığını gör.

Farkındalık meditasyonu söz konusu olduğunda çok katı normlar yoktur. Meditasyon pratiği, kendini daha iyi tanımak ve anlamak için harika bir araçtır. Kendin için en iyi yeri ve en iyi pozisyonu bulmak biraz zaman alabilir. Hatta kendin için en iyi yeri ve pozisyonu bulduğunu düşünürken, bir süre sonra tercihlerin değişebilir. Bunların hepsi çok normal çünkü her an özel ve benzersizdir. Bu nedenle farkındalık meditasyonunu, her anı olduğu gibi kabul etmek için bir fırsat olarak kullan.

Bazı günler sabahları uyandığında veya yatmadan önce yatağında meditasyon yapmayı tercih edebilirsin. Bazı günler minderde oturmayı tercih edebilir, 10 ila 30 dakika boyunca yarım lotus pozisyonunda kalabilirsin. Meditasyon sırasında nasıl oturman gerektiğini merak ediyorsan, bunun tek bir cevabı yok. Meditasyon sırasında farklı mekânlarda ve pozisyonlarda olabilirsin. Ekstra ekipmana ihtiyacın yok. Yatağında, yerde, kanepede veya sandalyede oturabilirsin. Hatta yürürken bile farkındalık meditasyonu yapabilirsin!

Önemli olan rahat ve uyanık olmaktır. Bu noktada odaklanabileceğin bir pozisyon bulmak en büyük öncelik. Kendin için doğru pozisyonu bulmak için meditasyon sırasında hafifçe hareket edebilir veya gerinebilirsin. Zihninin alışık olduğu düzenli bir zaman ve mekâna sahip olmak, belirli bir aktiviteyi günlük bir alışkanlık hâline getirmeye yardımcı olur.

Zihnimiz, değişen ortamlarda tanıdık etkinlikleri tercih etme eğilimindedir. Araştırmalar, duyguları ve olayları, onları deneyimlediğimiz mekânlarla ilişkilendirdiğimizi gösteriyor. Bu nedenle belli bir mekândaki koşulları yeniden oluşturarak o etkinliklerin hafızamızda daha güçlü bir yer edinmesini sağlayabiliriz.

Bu duruma benzer bir örnek verelim... Diyelim ki sınıfta hep aynı sandalyede oturuyorsun, o dersin sınavına aynı sandalyede oturarak girersen, performansın muhtemelen daha iyi olacaktır. Bu bilgiyi, bir şeyi alışkanlık hâline getirmeye çalışırken veya bir alışkanlığı sürdürmekte zorlandığımızda kullanabiliriz. Her gün aynı anda ve aynı yerde meditasyon yapmak, bu alışkanlığı daha rahat sürdürmemizi sağlar, beynimizi egzersize alışması için eğitir. Alışkanlık hâline geldiğinde ise, arada bir değişiklik yapmak ve pratiğine devam etmek için motivasyon bulmak daha kolay olacaktır.

Yukarıdaki farkındalık ilkelerini günlük yaşamında uygulamaya çalış. Ne kadar çok pratik yaparsan, anda olmak o kadar kolay olacaktır.

Sabırlı ol. Küçük adımlar, istikrarlı bir şekilde devam etmeyi başarırsan büyük bir fark yaratabilir. Bu cümleleri okurken nasıl hissettiğini fark etmeye başla. Gün içinde kendini şimdiki ana davet etmeye devam et. Her gün sadece birkaç dakika bile olsa düzenli bir farkındalık uygulaması, zihnini anda kalmaya hazırlamaya yardımcı olabilir.

Farkındalıklı olmak hayatını gerçek anlamda “yaşamana” yardımcı olur. Kendini anda kalmaya ne kadar çok davet edersen, hayatının her bir detayı da o kadar neşeli olacaktır. Bu sayede arkadaşların, ailen veya partnerinle geçirdiğin zamanın tadını çıkarabilirsin. Yediğin yemeğin tadını bile daha çok alabilirsin. Dikkatini kendine yöneltmek, kendini daha iyi anlamana yardımcı olarak ihtiyaçlarını daha rahat karşılamanı sağlar.