Farkındalıklı Beslenme

Bilinçli farkındalık, o anda mevcut olmak, beliren duyumları, duyguları ve düşünceleri yargılamadan fark etmek anlamına gelir. Yemek yemek gibi günlük aktivitelerimizin her aşamasında uygulayabileceğimiz bir pratik ve bir yaşam biçimidir. Farkındalıklı beslenme, odağımızı yemeğimize, yemek yerken kendimize ve yemek sırasında hissettiğimiz duyumlara yöneltmektir. Bu, yemeğimizin ve yeme eyleminin farkında olma hâlidir. Farkındalıkla beslenme pratiği yaparken yemeklerimizin tadını çıkararak yemek için tamamen anda oluruz.

Farkındalıklı yemenin amacı, diyetlerden, kalorilerden veya kilo vermekten çok daha fazlasıdır. Günümüzde oldukça popüler olan bu terimler, bizi kısıtlayıcı diyetler yapmaya, vücudumuzun ihtiyaçlarını görmezden gelmeye ve dolayısıyla kendimizden uzaklaşmaya davet ediyor. Kısıtlayıcı diyetleri ne kadar çok uygularsak, bedenimize ve zihnimize o kadar az kulak veririz. Farkındalıklı beslenme, hayatta kalmamız için hayati önem taşıyan yemek aracılığıyla kendimizle bağ kurmanın bir yoludur.

Yaşamak için mi yiyorsun, yoksa yemek için mi yaşıyorsun? Yemek yemeye, yemek yapmaya ve çeşitli mutfakları tatmaya çok meraklı olabilirsin veya bugün midene herhangi bir şey girdiği sürece keyfin gayet yerinde olabilir.

Genellikle yemeğimize başka bir aktivite eşlik eder: Bir şey izlemek, ders çalışmak, okumak, biriyle konuşmak, telefonumuzu kontrol etmek vb. En son ne zaman başka bir şey yapmadan yemek yedin? Çoğu zaman, yemeğimizden zevk alıp almadığımızı veya dikkat etmediğimiz için doyup doymadığımızı fark etmiyoruz. Yemeğimiz bitene kadar lokmaları otomatik olarak ağzımıza atıyoruz.

“Dün ne yediğimi bile hatırlamıyorum!” Bazen günümüzün küçük ayrıntıları olarak gördüğümüz şeylere dikkat etmediğimizi belirten bu tür cümleler dökülüyor dudaklarımızdan ama aslında bu cümleler bize çok daha fazlasını anlatıyor. Hafızamız kötü olduğundan değil, yemek yerken yeterince dikkat etmediğimizden ve anı başarılı bir şekilde hafızamıza kodlayamadığımızdan hatırlayamıyoruz ne yediğimizi. Yemek yemek, iyi yemeklerin tadına vardığımız ve yemek yeme deneyiminin her anının tadını çıkardığımız keyifli bir deneyim olabilir.

İhtiyaçlarını dinle. Ne yemek istiyorsun? Neden yemek istiyorsun? Acıktın mı, sıkıldın mı, yoksa üzgün müsün? Fiziksel olarak aç olmadığında yemek yemek gayet normal bir durum. Yargılamadan, yeme davranışının arkasındaki motivasyonu fark et. Bazen meşgulken, dikkatimiz dağıldığında veya stresli hissettiğimizde açlığımızı görmezden gelebiliriz, bu nedenle duygusal olarak kendimizle sık sık temas kurmak oldukça önemli. Farklı bedenlere sahibiz, dolayısıyla bazılarımız belirli besin gruplarına karşı daha hassas olabilir.

Tüm dikkatini yemek yeme eylemine, yemek deneyimine vermeye ne dersin? Farkındalıklı beslenme oldukça basit bir pratiktir: Yapman gereken tek şey, sadece yemeğinin tadını çıkarmak ve bu eylem boyunca ortaya çıkan duyguları fark etmektir.

1. Odayı, masayı ve masanın üzerindeki çatal-bıçağı gözlemle. Nerede ve nasıl oturduğunu fark et.
2. Tüm duyularına odaklan. Gör, kokla, dokun, tat, hatta yemek yerken çıkan sesleri bile dinle.
3. Küçük lokmalar al ve her lokmayı yavaşça çiğne, her bir lokmanın tadına ve dokusuna odaklan.
4. Yuttuğun her lokmada ağzından midene giden yiyecekleri gözünde canlandır.
5. Nasıl hissettiğine bak. Daha fazla yemek istiyorsun musun, yoksa hâlinden memnun musun?
6. Yemek yerken sıkılıyorsan veya dikkatini dağıtmaya çalışıyorsan bunu fark et. Zihninin çalışma şeklini yargılamadan izlemeye çalış. Başka hiçbir şey yapmadan sadece yemek yemekte zorlanıp zorlanmadığını fark et.

Farkındalıklı beslenme, vücudumuzun ihtiyaçlarını fark etmemiz ve bu ihtiyaçlarla ilgilenmemiz açısından çok yararlı olabilir. Ayrıca başka konularda da kendimize karşı nazik adımlar atmamızı teşvik eder.

Farkındalıklı beslenme, daha az depresif semptom yaşamamızı ve psikolojik olarak daha iyi hissetmemizi sağlar. Bir araştırma, farkındalıklı beslenme pratiği uygulayan bireylerin yemeklerinden daha çok keyif aldıklarına işaret ediyor. Farkındalıkla yediğimizde, yemeğimizi daha çok sevme eğiliminde oluruz. Bedenin verdiği mesajların daha çok farkında oluruz ve ne zaman yemeyi bırakmamız gerektiğini fark edeceğimiz için yemek yerken otomatik pilottan çıkarız.

Cambridge Üniversitesi tarafından yayınlanan bir inceleme, farkındalıklı beslenmenin dışsal ipuçlarından ziyade, içsel ipuçlarına dayalı yeme davranışları yaratmada en etkili yöntem olduğunu ortaya koyuyor. Bilinçli farkındalık temelli pratikler, farkındalığı ve içgörüyü artırarak, kendi ihtiyaçlarımızı karşılamamıza yardımcı olacak içsel ipuçlarına güvenmemizi sağlar. Farkındalıklı beslenme, yeme bozuklukları gibi sağlıksız yeme davranışları söz konusu olduğunda yemekle ilişkilenmemizin onarılmasına da yardımcı olur.

Ayrıca farkındalıklı beslenme, dürtüsel yeme davranışını azalttığı için obezite ve tıkanırcasına yeme bozukluğunu tedavi etmek için klinik ortamlarda kullanılmıştır. Farkındalıklı beslenmenin bazı psikolojik sıkıntıları hafiflettiği ve obezite problemi yaşayan bireylerde sağlıklı beslenme davranışları geliştirdiği tespit edildi.

Farkındalıklı beslenme yemekle ilişkimizin daha fazla farkında olmamıza yardımcı olabilir. Yemek, en temel ihtiyaçlarımızı karşılamanın bir yoludur. Yemek yemeyi karmaşık duygularla veya durumlarla ilişkilendirebiliriz. Örneğin stresli veya endişeli olduğumuzda daha fazla yemeye, yağ ve şeker açısından zengin yiyecekleri seçmeye meyilli oluruz. Farkındalıklı beslenme kendinle ve yemekle ilişkin hakkında daha fazla bilgi edinmek için harika bir yol olabilir.

Sezgisel beslenme, 1995 yılında diyetisyen Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından oluşturulan diyet karşıtı bir yaklaşımdır. Bu yaklaşım, yeme alışkanlıklarına dair dışarıdan gelen tüm kuralları reddeder. Sezgisel beslenme bizi, vücudumuzu dinlemeye, açlığımıza ve tokluğumuza saygı duymaya ve onları onurlandırmaya teşvik eder. Bu yaklaşım, doğduğumuzda hepimizin sezgisel beslendiğini, ancak büyüdükçe ne zaman, ne kadar ve ne yiyeceğimize dair çeşitli kurallar öğrendiğimizi iddia eder. Sezgisel beslenme pratiğiyle zamanla öğrendiğin bu toplumsal kuralları yavaş yavaş etkisiz hâle getirerek sezgilerine güvenmeye başlayabilirsin.

Sezgisel yeme ve farkındalıklı beslenmenin ortak noktası, her ikisinin de bizi kendimizi dinlemeye, yiyecekleri düşündüğümüzde veya yemek yerken ortaya çıkan duygu ve hisleri fark etmeye teşvik etmesidir. Öte yandan sezgisel beslenme, diyetleri ve kuralları reddederek bu pratiği daha sosyokültürel bir bakış açısıyla ele alır.

Farkındalıklı ve sezgisel beslenme, toplumun beklentilerinin bedenimiz üzerindeki etkisini azaltır ve kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemize ve sevmemize izin verir. Bedenimizin ölçüsü veya şekli bize sağlığımız hakkında hiçbir şey söylemez. Bizler fiziksel görünümlerimizden çok daha fazlasıyız...

Yukarıdaki adımları izle, nefesin ve duyularınla sürekli irtibatta ol. Yemekten önce, yemek sırasında ve yemekten sonraki duygularını karşılaştır. Kendine acıktığında nasıl hissettiğini ve tok olduğunda nasıl hissettiğini sor. Duyguların üzerine düşünmek, ihtiyaçlarına bağlı olarak zihninin nasıl farklı davrandığını fark etmek için harika bir yol. Tüm duygularımız, duyularımız ve düşüncelerimiz dönüşür ve değişir. Farkındalıklı beslenme deneyiminin, tüm ihtiyaçlarını adlandırarak ve gözeterek, hayatının diğer bölümlerinde de seni farkındalığa doğru yönlendirmesine izin ver.

Yediğin yemekten daha fazla keyif almak için Meditopia’daki “Beslenme” adlı meditasyon serisini deneyebilirsin.