Daha İyi Bir Uykunun Püf Noktaları

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) ve diğer araştırmacılara göre yetişkinlerin fiziksel ve zihinsel sağlıklarını korumak için günde 7-8 saat uykuya ihtiyacı var. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun kardiyovasküler hastalıklara, diyabete ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olduğunu gösteriyor.

Bir araştırmaya göre, yalnızca uyku süresi değil, uykunun kalitesi de genel sağlık için oldukça önemli bir rol oynuyor. Araştırma ortalama 7 saat uyuyanların gece uykusu daha kaliteli olduğuna işaret ediyor. Ancak en az 7 saat uyumak, kaliteli bir şekilde dinlendiğin anlamına gelmek zorunda değil. Bu nedenle kendi uyku alışkanlıklarımızı düşünürken uykunun hem niteliğini hem de niceliğini dikkate almamız gerekiyor.

Doğduğumuzdan beri her gün yaptığımız bir şey olsa da uyumak aslında kolay bir iş değil. Hayatımızın neredeyse üçte birini uykuda geçirmemize rağmen bu konuda ustalaşamadığımız bir gerçek. Meditopia olarak, uyumanın zor olabileceğini ve bazı gecelerde uykuya dalmak için yardıma ihtiyacımız olabileceğini biliyoruz. Uyku kaliteni artırırken uykuya geçmene de yardımcı olabilecek bazı ipuçları var. Herkesin uyku alışkanlığı farklı, bu yüzden sana hangilerinin iyi geldiğini görmek için birkaç farklı ipucunu denemen faydalı olabilir.

Şimdi birlikte sıradan bir gününü inceleyelim ve daha kolay uyumana yardımcı olacak bir şey bulup bulamayacağımıza bakalım...

Kahvaltını yaptın ve günlük programına başladın. İşe veya okula gideceksin, belki dışarıda halledilmesi gereken birkaç işin var veya gününü evde geçirmeyi planlıyorsun. Ne yaptığının hiçbir önemi yok. Bu senaryoyu kendine göre uyarlayabilirsin.

• Kahve ve Uyku

Kahveyi çok seviyorsan ve uykuya dalmakta zorluk çekiyorsan, bunun nedeni gün içinde çok fazla kafein tüketmen olabilir. Özellikle günün ilerleyen saatlerinde iki fincandan fazla kahve içmemeye çalış. Kahve fincanını yeniden doldurmak yerine su içmeyi, biraz temiz hava almayı veya biraz esneme hareketi yapmayı dene. Kafein uyku döngünü bozabilir ve uykuya dalmanı zorlaştırabilir.

• Mavi Işık ve Uyku

Çoğumuz akşamları bir şeyler izlemek veya sosyal medyada biraz zaman geçirmek isteriz. Ancak araştırmalar, mavi ışık yayan cihazların gözlerimiz veya uykumuz için zararlı olduğunu gösteriyor. Bir araştırma, uykudan iki saat önce mavi ışık filtreli lens kullanan kişilerin normal lens kullananlara kıyasla daha az uykusuzluk belirtisi gösterdiğini ve daha iyi uyku kalitesine sahip olduğunu buldu.

Bu bulgular ışığında, yatmadan en az bir saat önce telefonuna, bilgisayarına veya televizyona bakmayı bırakmak kaliteli bir uyku için faydalı olacaktır. Bunun yerine radyo, podcast veya uyku hikâyesi dinlemeyi deneyebilirsin.

Ekrana bakmak yerine tercih edebileceğin pek çok alternatif var, ancak mutlaka ekran kullanman gerekiyorsa, mavi ışığı filtrelemek için gece ekranı modunu açmayı unutma.

• Uyku Ortamı

Teknolojik cihazlar aynı zamanda dış dünya ile köprü görevi görür, bu nedenle bazen bizi endişelendirebilecek uyaranlara maruz kalmamıza neden olabilirler. Yatma vakti yaklaştıkça bu uyaranları sınırlamak gerekir. Zihninin uzun bir günün ardından dinlenmeye ihtiyacı var. Işıkları kısmayı, rahatlatıcı bir müzik koymayı deneyebilirsin. Kendinle vakit geçirmek için huzurlu bir zaman yarat. Papatya çayını veya ılık sütünü yudumlarken kitap okuyabilir, dingin bir zihinle gevşemenin tadını çıkarabilirsin.

Zihnin artık dinlenmiş ve daha yavaş bir tempoda çalışıyor olsa da, sorumluluklarını ve yapılacaklar listesini düşünmeden edemiyor olabilirsin veya belki de heyecanlısın ya da endişelisin. Böyle anlarda uykuya dalma taktiklerini bir üst seviyeye taşıyabilirsin.

Daha fazla rahatlamak için takip edebileceğin birkaç adım...

• Uyku Hijyeni

1. Ilık bir duş al, vücudunun biraz sıcak su yardımıyla gerginliğini atmasını sağla.
2. Çarşaflarını ve pijamalarını değiştir. Mis kokulu temiz bir çarşaf, uykuya daha kolay dalmana ve uyku kaliteni artırmaya yardımcı olabilir.
3. Yastığının üzerine birkaç damla lavanta yağı koy. Başına, boynuna, ellerine veya omuzlarına da lavanta yağı ile masaj yaparak kokunun seni sakinleştirmesini sağlayabilirsin.
4. Odadaki havayı temizlemek için pencereyi bir süre açık tut.

• Zihnini Rahatlat

Artık kendini temiz, sakin ve dinlenmiş hissettiğine göre, zihninin düşünceler, planlar, varsayımsal tartışmalar arasında gezindiğini fark edebilirsin. Bu, birçoğumuzun yaşadığı bir şey, yalnız değilsin! İşte iyi bir gece uykusu almak için son adım...

Uykuyu Nazikçe Davet Et:

1. Rahatlamak için sakin esneme hareketleri yapabilirsin. Bedenimiz ve zihnimiz birbirine bağlı olduğu için yorgun veya endişeli hissederken vücudunu hareket ettirmek iyi gelebilir. Başını hafifçe iki yana hareket ettirmeyi, derin nefesler alırken omuzlarını yuvarlamayı ve yatakta ayak parmaklarına uzanarak bacaklarını ve kalçanı esnetmeyi deneyebilirsin.
2. Nefes egzersizlerini dene. Nefes almak bedenini ve zihnini birbirine bağlayarak anda kalmana yardımcı olur. Her nefeste, araya giren düşüncelerden kurtul.
3. Meditasyon yap. Huzurlu bir uykuya giden yolda size rehberlik edecek birçok uyku meditasyonu var. 
4. Uygulamada sakinleştirici müzik veya uyku hikâyeleri dinle. 

Uyku, günlük rutinlerimiz için çok önemlidir, bu nedenle bu adımları mümkünse her gün tekrarlamak gerçekten önemlidir. Bunların hepsini denediysen ve hâlâ uykuya dalmakta zorluk çekiyorsan, kendine karşı sabırlı ol. Değişim bir gecede olmaz. Daha iyi bir uykuya doğru giden bu yolculukta duygu ve alışkanlıklarına farkındalıkla bakarak, kendine her gün yatırım yapmaya devam et. Son olarak, uyku konusunda yaşadığın sıkıntılar için profesyonel yardım almaktan çekinme. Yaşadığın herhangi bir zorlukla ilgili doktorunu ziyaret edebilir veya bir terapiste başvurabilirsin.

Hayatın neşe, umut ve harika rüyalarla dolu olsun. İyi geceler!